グルテンフリー

産後で垂れてしまったお腹ですが、このまま生きていくのは嫌ですよね。

おしゃれな細身の服も着たいし、温泉や海にも行きたいですよね!

ここでは、産後のたるんだお腹を引き締めてくれる「産後の骨盤体操&ストレッチ」をご紹介します。

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産後の骨盤体操&ストレッチ

骨盤矯正の基本運動

まずは骨盤矯正の基本的な運動からみていきましょう。

1. 両手を骨盤(腰骨)の上に置き、腰骨の上をしごくようにマッサージする

2. 顔とおへそのラインを真っ直ぐにして立ち、前を向きます

3. 両脚を肩幅の広さに開きます

4. 再び両手を骨盤の上に置き、背骨に全身の肉がぶら下がっているイメージで骨盤を細かく左右に揺らします

5. 骨盤を揺らし始めたら腕の力を抜いてぶら~んと下に下ろします

※この時に顔を前に向けたまましっかりキープしましょう

6. 再び両手を骨盤の上に置き、両膝を軽く曲げます

7. 膝を曲げたままの上体で骨盤の左右を上にニュッと持ち上げます

8. 再び両手を骨盤の上に置き、腰をゆっくりと回します。反対側も同じように回します

※左右でやりやすい方とやりにくい方がありますが、やりにくい方を重点的に回してください

こちらの動画も参考になるのでみてみてくださいね。

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ゆがみリセットストレッチ①

1. 枕の無い状態で床に仰向けに寝ます

2. 両手を頭の上に真っ直ぐに伸ばし、左右の手の指を組みます

3. 両足は揃えて、両方のかかとを思いっきり下に突き出すようにします

4. ゆっくりと鼻で息を吸いながら上下に体を伸ばします

5. もうこれ以上息を吸えないというところまできたら、一気に口から息を吐きます。息を吐くと同時に両手と両足も脱力しましょう

ゆがみリセットストレッチ②

1. 両脚を肩幅の広さに開いて立ちます

2. 両手を合わせます

3. つま先を前に向けたまま、上半身だけをゆっくりと左右にねじります

4. ねじりにくい方向があれば、息を吸いながらねじりにくい方向を重点的にねじりましょう

※ねじりやすい方向には息を吐きながらねじりましょう

骨盤引き締めストレッチ①

1. 床に座ります

2. 両手を体より少し後ろの床の上に置き、両脚の膝を立てて脚を開いた状態で座ります

3. 両方のかかとを少しお尻のほうに寄せ、両方のつま先を外側に向けます

4. 左右の膝を交互に内側に倒します。これを左右それぞれ10回ずつ倒します

5. 今後は両膝を揃えて一緒に前に倒し、再び戻します。この前に倒す、元に戻すの動きを数回繰り返します

6. 両膝を完全に前に倒したら、今度はそのままの姿勢で骨盤を小刻みに揺らします

ポイントは両膝を同じ高さにキープしたまま行うこと。

慣れない内は手を床について体をサポートしたり、脚と脚の間をこぶし1個分くらい開いてもいいので無理のない姿勢で行いましょう。

骨盤引き締めストレッチ②

1.両脚を揃えて、両手を体の横に置いて仰向けに寝ます

2.両膝を立て、両手で足首をつかみお尻に寄せます

3.両つま先を外側に向けます

4.両足首をつかんだまま左右の膝を床につけるようにして、交互に倒します。これを左右10回ずつ繰り返します

5.今度は両膝を揃えてゆっくりと前に倒します

6.そのまま両膝を上下に小刻みに揺らします

※両膝を同じ高さにキープしたまま揺らすのがポイント

7.次に両方の足の裏を合わせます

8.かかとをお尻につける様にして引き上げますそのまま10秒間キープして終了

まとめ

ここまで産後の骨盤体操&ストレッチをみてきましたが、どれも動きはシンプルですが結構キツイです(笑)

キツイということはそれだけ骨盤が歪んでいる証拠でもありますし、ゆっくりと時間をかけてゆがみを取っていく必要があります。

骨盤が整うことで血流も良くなしますし、代謝も上がるので毎日の運動に是非取り入れてみて下さいね^^

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