ダイエット

痩せるためには何よりもまず代謝を上げる必要がありますが、何から始めたらいいのか分からないという人も多いですよね?

ここでは、そんな人の為に「早く代謝を上げて脂肪を燃やす29の方法」をご紹介します!

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できるだけ早く代謝を上げる方法

ダイエット

しっかり食べる

ダイエットの為には1日のカロリーを抑えなければなりませんが、カロリーが十分でないと筋肉量が減り代謝が悪くなってしまいます。

代謝を良くする為には、たんぱく質など筋肉を作るものをしっかり摂り、効率良く脂肪を燃焼させていきましょう。

緑茶を飲む

最近の研究で、緑茶を飲む人の方がお腹の脂肪が減りやすいことが分かったそうです。

アメリカで行われた研究で12週間に1日に4-5杯の緑茶を飲むグループとそうでないグループに分けてお腹の脂肪の変化を調べたところ、緑茶を飲んだ方のグループの腹部脂肪が4cmも減り、体重も平均1キロ減ったのだとか。

これは抗酸化作用の働きを持つカテキンが脂肪細胞の脂肪を肝臓でエネルギーに変えたためだといわれています。

インターバル式の運動をする

代謝を加速するためにはゆっくり行う有酸素運動や筋トレなどではなく、30秒走って30秒休む、30秒走って30秒休むなどメリハリをつけたインターバル式の運動が必要になります。

ランニングや自転車などでもこの動きを応用することで代謝が高まります。

慣れたら60秒運動して60秒休むを1セットとし、10セット行ってみましょう。

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エキストラ・オリーブオイルを摂取する

代謝を含む体の機能を正常に動かすためには一定量の脂肪分を摂取する必要があります。

ヘルシーオイルの場合、満腹感をもたらし、必要な栄養素を補い、代謝を加速してくれます。

エキストラバージンオイルは幸せホルモンとも呼ばれ、満腹感を増加するセロトニンの血中濃度を高めてくれるのにも役立ちます。

筋肉量を増やす

わたしたちの体は休んでいる間もカロリーを消費しています。

実際にカロリーの75%は「生きるためだけ」に使われているといわれています。

「休んでいる間の代謝率」は筋肉量に比例し、筋肉0.5kgに対し日々6kcalが消費されるため、筋肉が2.5kgあれば何もしなくても30kcalも燃焼できることになります。

筋肉量を増やすためにはたんぱく質を多く取り入れた食事を心がける必要があり、プロテインなどのサプリを活用するとより効果的に筋肉量を増やすことができます。

筋トレなどの運動を強化し、運動後20分以内にプロテインを飲めば効率よく栄養補給をしていく事ができます。

卵の黄身を食べる

卵の白身が低カロリー、低脂肪、高たんぱくしつなのは知られていますが、代謝を上げるには黄身も食べることが大事になってきます。

黄身には脂肪、ビタミン、必須脂肪酸など代謝を促進するものが多く含まれていて、1日2つまでであればコレステロールを気にすることなく食べれます。

夜に炭水化物を摂取する

ヨーロッパの栄養学専門誌が研究を行い、1つのグループには日中に炭水化物を摂取してもらい、もう1つのグループに夜に炭水化物を摂取してもらったところ、夜に摂取した方のグループのがより多くのカロリーを消費したという結果になったそうです。

また、血糖値についても夜に炭水化物を摂取したグループの方が低かったそうです。

別の研究でも同じ結果が出ていて、夜に炭水化物を摂取したグループが13.7%も満腹感を感じていて、27%も多く体脂肪を減少できたそうです。

全脂肪牛乳を飲む

アメリカ・テネシー大学の研究で全脂肪牛乳を飲むことで代謝が増加し、脂肪燃焼が高まることが分かりました。

別の研究では牛乳に含まれるカルシウムを摂ることで脂肪が排出されやすくなるという結果もでたそうです。

たんぱく質を積極的に摂る

筋肉量が増えれば増えるほどカロリー消費量も高まるので、たんぱく質を摂って積極的に筋肉を増やしましょう。

58kgの人であれば1日に46-58gのたんぱく質を摂ると良いそうです。

たんぱく質は他の栄養素に比べて分解されるのに時間がかかるので、後にくる食べ物も一緒に分解されやすくなり、カロリー燃焼率が35%も上がるといわれています。

全粒粉を摂り入れる

全粒粉を使ったパンやパスタは消化するのに時間がかかるので、体が代謝機能を高めようとします。

全粒粉は食物繊維も多いので腹持ちもいいですし、ダイエットにも役立ちます。

パンやパスタだけでなく、オートミールやキヌアなどもおすすめです。

1日3時間は立つ

大抵の人は1日7-10時間は座っているといわれていますが、わたしたちの体は「座りっぱなし」に適応するように作られてはいません。

栄養学者のリサ・ジュビリー氏は、座っている時間を短くして立つ時間を増やすことでより多くのカロリーが消費できると述べています。

1時間立つことで50kcalも多くカロリーが消費でき、これが3時間になると150kcalも違うことになります。

1年間でみると30,000kcalも消費でき、これは3.6キロもの脂肪量を減らすことができることになります。

ニンニクを食べる

近年の研究でニンニクが代謝を高め、血中の脂肪レベルを下げることが分かりました。

脂肪分や炭水化物の多い料理にニンニクを加えることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ脂肪の蓄積を予防できます。

また、ニンニクは免疫機能を高める働きもあるので、心臓病や炎症、血圧の病気などにも良いとされています。

ダイエットソーダを止める

ゼロカロリーの文句につられてついつい飲んでしまうダイエット系の炭酸飲料ですが、代謝機能を乱し、食欲を増加させてしまうことが近年の研究で明らかになりました。

代謝を悪くし、体重を増やし、他の病気をまねくリスクの方が高いので、習慣的に飲んでいる人はすぐに止めましょう。

チョコレートを食べる

スイスとドイツで行われた研究で、1日42gのダークチョコレートを2週間食べた人たちはそうでない人たちに比べてストレスホルモンのレベルが減少し、代謝レベルが増加したということが分かったそうです。

これは、フラボノイドなどカカオに含まれる成分がストレスを緩和して代謝を増加させたためだと言われています。

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ウーロン茶を飲む

抗酸化作用を持つウーロン茶には代謝促進、消化促進、コレステロール低下などの効果があります。

緑茶と同様、ウーロン茶にもカテキンが多く含まれていて、脂肪燃焼力が高まります。

中国の医学研究所の報告によると、ウーロン茶を日常的に飲んでいる人は平均で6週間で3キロ以上痩せるのだそうです。

ナッツを食べる

2003年に行われた研究で、アーモンドに含まれる単不飽和脂肪が体の機能を整え、満腹感を与えるこが分かったそうです。

体の機能が正常に働くことで、代謝も高まり痩せやすくなります。

リンゴを食べる

リンゴは低カロリーで食物繊維やビタミンが多く、内臓脂肪やお腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。

医療センターで行われた研究では、リンゴ10gを食べることで1日に必要な水溶性食物繊維が摂れて5年間で内臓脂肪が3.7%も減少することが分かったそうです。

アルコールを減らす

ある研究でアルコールを摂取することで脂肪燃焼率が73%も減少することが明らかになりました。

逆にいえばアルコールを控えることが代謝が大幅にアップすることが分かります。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトに含まれる菌が食べ物の消化を助けてくれます。

また、ヨーグルトは良質のたんぱく質とカルシウムが豊富なため、代謝が落ちがちな低カロリーダイエットの救世主となってくれます。

寝る前にブルーライトを浴びない

寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠が阻害されて眠りの量と質が低下し、寝ている間のホルモン生成に上手くいかなくなります。

iPhoneやスマホでブルーライト対策をしていない人はブルーライトをカットできるアプリをインストールしましょう。

【ブルーライト軽減アプリ】

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アボカドを食べる

アボカドには代謝を促進不飽和脂肪酸が沢山含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

また、食物繊維も多く腹持ちも良いですし、抗酸化作用もあるので体を若々しく保ち代謝がスムーズに行われるようにしてくれます。

チーズを食べる

チーズにはカルシウム、ビタミンD、たんぱく質などが豊富に含まれていて、筋肉量を維持するのに最高です。

筋肉量がキープされることで代謝が維持され、効果的にカロリーを燃焼できます。

豆類を食べる

豆類はたんぱく質と食物繊維を沢山含み、カロリー消費を高めてくれます。

また、消化後にインスリンレベルを下げて脂肪の溜まりにくくしてくれます。

ブロッコリーを食べる

カルシウムやビタミンCを多く含むブロッコリーは代謝を一気に加速してくれます。

また、遺伝子レベルで癌の発生を予防してくれるという効果もあり、実際に日常的にブロッコリーを食べている人は41%も癌になるリスクが減るともいわれています。

笑う

冗談の様ですが結構聞くのがこの方法。

笑うことでエネルギー消費が10-20%も高まるといわれていて、10分間ゲラゲラ笑うことで40-170kcalも消費できます。

寝室の温度を下げる

糖尿病の専門誌によると、部屋の温度を低くくすると体が自らを温めようと脂肪を使い熱を発して代謝が高まるそうです。

2つのグループを27度、23度、18度の部屋に分けて4週間、脂肪燃焼の変化を観察したところ、18度の部屋で過ごしたグループの脂肪燃焼量が他のグループの2倍だったのだとか!

ペッパーを食べる

唐辛子など辛いペッパーにはカプサイシンが多く含まれ代謝を上げる力があるのはご存知かと思いますが、カリフォルニアにある生体実験所で行われた研究で辛くないペッパーにも同様に代謝を促進する働きがあることが分かりました。

辛いのが苦手な人は辛くないペッパーを取り入れるようにしましょう。

水を飲む

代謝医療の専門誌によると、水を飲むだけで代謝機能がアップするそうです。

500mlの水を飲むことで代謝率が30%も上昇することが分かっていて、1日に1.5リットルの水を飲むことで年間17,400kcalも消費できるのだとか。



コーヒーを飲む

緑茶やウーロン茶に加え、コーヒーも代謝を促進する飲み物の1つといわれています。

カフェインを含むコーヒーを飲むことで代謝率が16%もアップすることも分かっていて、運動前にコップ1杯のブラックコーヒーを飲むことで代謝率が大幅に上がるといわれています。

まとめ

いかがでしょうか?

ここまで早く代謝を上げる方法をみてきましたが、身近なもので代謝を上げれるものが沢山ありますよね。

できるものから取り入れて、どんどん代謝を上げていきましょう!

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