ダイエット

 
 
外食が多くなりがちなランチですが、ダイエット中はなるべくカロリーを抑えたヘルシーなものが食べたいですよね?
 
 
ここでは、自分で簡単に作ることのできる、「低カロリーのヘルシーダイエット食」をご紹介します。

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低カロリーのヘルシーダイエットランチ

 
 
お昼は一日の中で一番代謝機能が高まるといわれていますが、それでもカロリーは500kcal以下に抑えるのが理想。
 
 
ここでは、500kcal以内という条件を満たし、かつ栄養バランスの取れたヘルシーランチをみていきましょう。
 
 

1.ソーセージと野菜のピザトースト(384kcal)

 
 
ダイエット

 
 
(材料)

ウインナーソーセージ 1本
ピザ用チーズ 25g
ピーマン 1/2個
玉ねぎ 1/8個
食パン 1枚
ケチャップ 大さじ1
キャベツ 1枚

ドレッシング
・サラダ油、酢 各小さじ1
・塩、こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. ウインナー、ピーマン、玉ねぎを細切りに、キャベツを千切りにする。
2. ボウルにキャベツを入れ、ドレッシングの材料を加えてあえる。
3. 食パンにソーセージ、ピーマンをのせる。
4. ピザ用チーズを散らし、玉ねぎをのせる。
5. オーブントースターで5分ほど焼き、トマトケチャップをかける。

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2.ささ身のソースカツ丼(485kcal)

 
 
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(材料①)

鶏ささ身 1本(60g)
キャベツ 1枚
温かいご飯 120g

★ころも用
・小麦粉、片栗粉 各小さじ1
・水 小さじ2

塩、こしょう 少々
パン粉 適量
揚げ油 適量
中濃ソース 大さじ1
 
 
(材料②)

ちりめんじゃこ 大さじ1
切り干し大根 10g
にんじん 1/3本
サラダ油 小さじ1

煮汁
・水 1/4カップ
・酒、しょうゆ、みりん 各小さじ1
 
 
(作り方)

1. キャベツを千切りにする。
2. 切り干し大根を水に15分つけて戻し、水気を切っておく。
3. にんじんは皮を剥き、細切りにする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、ちりめんじゃこ、切り干し大根、にんじんを入れて炒める。全体に油が回ったら、煮汁の材料を入れて混ぜる。
5. 煮立ったら弱火にしてフタをし、3分ほど煮る。フタを取って中火にし、汁気を飛ばす。
6. 容器にころも用の材料(★)を入れて混ぜ合わせる。ささ身には塩コショウを振って、ころも用の材料をからめてパン粉をまぶす。
7. フライパンに揚げ油を2cmほど入れて熱し、6を入れてときどき返しながら3分ほど揚げる。
8. 油を切り食べやすい大きさに切る。
9. 器にご飯を盛り、キャベツ、ささ身の順にのせてソースをかけて出来上がり。
 
 

3.明太子とポテトのペンネ(488kcal)

 
 
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(材料①)

辛子明太子 30g
じゃがいも 1個
ブロッコリー 50g
ペンネ(パスタでも可) 60g
塩 小さじ 1
バター(常温に戻したもの) 小さじ2
レモン汁 小さじ1/2
 
 
(材料②)

豚もも肉(しゃぶしゃぶ用) 40g
レタス 60g
青じそ 3枚
酒 大さじ1/2
塩 少々
ポン酢醤油 小さじ1
 
 
(作り方)

1. じゃがいもの皮を剥いて1cm幅の棒状に切る。水に3分さらして、水気を切る。
2. ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、レタスと青じそを食べやすい大きさに切る。
3. 鍋に水1と1/2カップを入れて沸騰させ、酒と塩を加える。
4. 弱火で豚肉を1枚ずつ加えてゆでる。さるに上げて水気を切り、冷まして食べやすい大きさに切る。
5. 皿にレタス、豚肉、青じそを盛って、ポン酢醤油をかける。
6. 鍋に水1Lと塩を入れて沸騰させ、ペンネを加えて袋に表示された時間ゆでる。
7. ペンネが茹で上がる8分前にじゃがいも、1分前にブロッコリーを加えてゆで、ざるに上げて水気を切る。
8. ボウルに明太子、バター、レモン汁を混ぜ、ペンネ、じゃがいも、ブロッコリーを加えてよくあえる。

>>【ランチレシピ5選】低カロリーのヘルシーダイエット食②

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