ん~ん!!出ない。。

日本人の7人に1人が便秘といわれていますが、頑固な便秘で悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

特に女性の場合、女性ホルモンの影響で男性よりも便秘になりやすいといわれています。

便秘が続くとぽっこりお腹になりますし、ダイエットにとってもマイナスですよね?

ここでは「便秘をすぐにでも解消したい!」という人の為に即効性が期待できる便秘解消方法をご紹介します☆

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はぁ~スッキリ!便秘解消法21選

では早速、ドドーッと排便を促す、便秘解消法をみていきましょう。

便秘解消に効く食べ物

便秘解消方法に効く食べ物は次の通り。

酵素

私たちは口から摂取した食物を消化酵素によって分解し小腸で吸収します。

消化酵素がしっかり分泌されていないと、タンパク質などが未消化で大腸に届き、悪玉菌の餌となって悪玉菌を増加させ腸内環境を乱して便秘を引き起こします。

その為、腸内をキレイに保つためにはタンパク質を分解する十分な酵素が必要になります。

ただ、体内で作られる酵素の量は年齢と共に減少するので、サプリやドリンクなどで十分な酵素を補給してあげなければなりません。

酵素を取り入れることによって体の機能が活発になり代謝も上がるので、ダイエットにも最高です。

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オリゴ糖

便秘改善・解消のための食品として大きな注目を集めているのが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖は、善玉菌のエサになることで腸内の善玉菌を増やすことができます。

多くの糖類は、腸に届く前に消化されてしまうのですが、オリゴ糖は小腸で消化されにくく、大腸まで到達することができます。

プルーン

プルーンには大腸が機能を存分に発揮するために必要な食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の双方をバランスよく含んでいて、大腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしながら整腸することができます。

また、プルーンには「糖類下剤」という種類の便秘薬や下剤にも用いられている「ソルビトール」も含まれています。

ソルビトールは大腸の水分の吸収を抑え、便が固く小さくなるのを防ぎ便を出やすい状態にしてくれます。

また、腸内環境を正常に保つために必要な善玉菌も増やしてくれるので便秘になりにくい体を作ることができます。

さらに、プルーンに含まれている抗酸化効果は野菜や果物の中でもずば抜けて高いので、老化予防にも良いといわれています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、大腸の善玉菌である乳酸菌によって発酵した食品です。

乳酸菌によって作られた乳酸には、大腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にする働きがあります。

また、乳酸菌が生成した乳酸は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を防ぐのにも役立ちます。

※ヨーグルトはもともと、体を冷やす効果を持っているため、食べ過ぎると下痢を起こす可能性があります。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、消化・吸収されにくいため、15~30mlなど短時間のうちに比較的多めに摂取すると大腸まで届きます。

大腸に届いたオレイン酸は腸管を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を促します。

大腸まで到達したオレイン酸は「潤滑油」のような役割も果たしてくれるので便の滑りが良くなります。

子供ならスプーン1杯、大人の場合は大さじ2杯を朝と晩に1杯ずつ摂るのがおすすめです。

バナナ

便秘解消に良いとされる食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。

また、「レジスタントスターチ」という小腸で消化されにくいでんぷん質が大腸に届き、便秘解消に役立ちます。

特に、青いままのバナナには「レジスタントスターチ」が多く含まれているので、便秘解消には青いバナナを選ぶようにしましょう。

毎日1~2本程度を目安に食べるようにすると効果が期待できます。

1本あたり約80kcalとカロリーも低いため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

また、ビフィズス菌が豊富なヨーグルトと一緒に食べれば整腸効果がアップしますよ!

さつまいも

さつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は消化されずに腸まで届き、水分を吸収することで大きく膨らみます。

その為、便の量が増えて腸への刺激を大きくするため排便がスムーズになります。

また、さつまいもにふくまれるヤラピンには腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する作用があります。

さつまいもを食べるとおならが出るのは超が活発になった何よりの証拠だったんですね!

オオバコ

オオバコの中でも「プランタゴ・オバタ」と呼ばれる種類は便秘解消効果が高いといえます。

インドオオバコという名でも知られているオオバコで、漢方薬の成分としても有名です。

食物繊維の豊富で、全草の約80%が不溶性食物繊維からできていることもあり、水分を吸収して、便のカサを増してくれます。

その為、大腸への刺激が大きくなり便意が促進されます。

クロロフィル

クロロフィルは、青物野菜に多く含まれていたり、青汁の主成分になっている成分です。

クロロフィルには、胃腸内に付着した老廃物を体外に排出する効能があり、腸内環境を整えることにも役立ちます。

小松菜やホウレンソウ、クロレラなどはクロロフィルを含む代表的な野菜で、どれも調理しやすい野菜なので美味しく便秘解消ができますね。

アップルペクチン

アップルペクチンは、ペクチンの中でもリンゴに多く含まれる水溶性食物繊維です。

アップルペクチンには整腸効果があり、便秘解消、コレステロール値を下げる血糖値の上昇を抑制する効果などがあります。

近年では、放射性セシウムの除去効果があるとしてより注目を集めています。

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便秘解消に効く飲み物

便秘解消には次の4つの成分を含んだ飲み物が効果的だといわれています。

マグネシウム

便の水分量を増やし、便を柔らかくしながら大腸の動きを活発にしてくれます。

● プーアール茶
● マテ茶
● 杜仲茶

水溶性食物繊維

ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、有害物質を吸着して体外へ運び出してくれます。

● 黒豆茶
● ゴボウ茶
● マテ茶
● ギムネマ茶

ビタミンC・P

乳酸菌などの善玉菌を増やしたり、便をやわらかくする作用があります。

● ローズヒップティー
● ハイビスカスティー
● 緑茶

カテキン

腸内の悪玉菌を減少させる働きがあり、乳酸菌などの善玉菌を増やしてくれます。

● 緑茶

ちなみに、お茶で便秘を解消する際の注意点として、カフェインを多く含むお茶類を過度に飲むと、便秘を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

カフェインを摂取すると、利用作用で水分の多くが尿となってしまい、大腸へ届かなくなってしまいます。

牛乳

牛乳にはラクトース(乳糖)が含まれていて、軽い下剤効果があります。

また、腸内にいる善玉菌のエサになることで善玉菌を増やしてくれ腸内環境を整えてくれるので便秘予防にもなります。

※「乳糖不耐症」の人は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり下痢になったりすることがあるので注意が必要です

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便秘解消に効くツボ

ダイエット

ここでは便秘解消に使えるツボをご紹介します。

ちなみに、ツボを押す時は次の点を気をつけながら押しましょう。

● 強く押しすぎない
● 左右対称に同じ回数押す
● 妊婦さんの場合は優しく押す

お腹のツボ

【天枢(てんすう)】

おへそから指3本分ほど外側にあるツボです。

左右にあり、内臓全般の働きを活性化させます。

【大巨(だいこ)】

天枢から指3本ほど下に下がった場所にある腸の活性化を促すツボです。

慢性的な便秘の場合、この部分がかなり硬くなっているので分かりやすいでしょう。

手のツボ

【合谷(ごうこく)】

親指と人差し指の付け根のちょうど中間のあたり、手の甲側にあるツボです。

便秘のみならず頭痛や眼精疲労、肩こり、さらには入眠不安や精神不安などへの効果もあります。

【神門(しんもん)】

手首の付け根、小指側に位置するツボです。

ストレスを軽減する作用もあります。

【間使(かんし)】

手首の内側にあるツボで、手首から指5本分肘の側に近づいた辺りがこのツボになります。

トイレの中で実際にいきみながら指圧するには最適のツボです。

【支溝(しこう)】

手首の外側にあるツボです。

手の甲を上に向けた状態で、手首から指3本分肘に近づいたところの中央付近に位置しています。

「便秘の名穴」とも呼ばれており、あらゆる便秘に効果があるといわれています。

足のツボ

【足裏の反射区】

親指の骨が横に出っ張っているあたりから土踏まずにかけての部分が胃と十二指腸の反射区です。

また、土踏まずを取り囲むように、コの字型に位置しているのが大腸と直腸の反射区です。

手の指の関節を立てて強めに刺激するとよいでしょう。

【厲兌(れいだ)】

足の第二指に位置するツボで、むくみにも効果のあるツボです。

【足の三里(あしのさんり)】

膝の皿から指4本分下がったあたりの足の外側にあるツボです。

便秘以外にも体力増強やむくみなどに効果を発揮します。

【三陰交(さんいんこう)】

足首の内側付近にあるツボで、消化器、肝臓、腎臓といった内臓器官の働きを助けてくれるツボです。

便秘のほか、生理痛や生理不順、むくみなどへの効果も期待できます。

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耳のツボ

【内分泌点(ないぶんぴつてん)】

耳の穴の下のU字型にくぼんでいる部分にあるツボです。

新陳代謝を活性化させてくれるツボで、便秘以外にもむくみ解消やホルモンバランスを整える効果があります。

【便秘点(べんぴてん)】

耳の上から1つめのくぼみの、付け根に近いあたりに位置しています。

小腸や大腸が正常でないときによく効くツボで、便秘が長引いているとかなり痛みます。

便秘解消ストレッチ

ダイエット

初めてでも簡単にでき、続けやすい便秘解消ストレッチをご紹介します。

前屈ストレッチ

お腹が張っているときに効果的なストレッチで、腸のぜん動運動を活発化します。

1. 椅子に座り、肩幅程度に脚を開きます

2. 開いた脚の間に頭を入れるように前屈します

3. そのまま15秒キープし、自然に呼吸します

大腸の働きを整えるストレッチ

下がっていた腸を元に戻し、固まった筋肉をほぐして腸の働きを整えるストレッチです。

ストレッチの効率的な時間は20秒だといわれているので、この時間を意識して行いましょう。

また、ストレッチを行う際には、腹式呼吸を取り入れましょう。

腹式呼吸は副交感神経を優位にし、ストレッチのリラックス効果を上げることができます。

便秘はストレスなどによる自律神経の乱れも一因ですのでリラックスはとても大切になります。

では早速やり方を見てみましょう。

1. あお向けに寝て、クッションなどを腰の下に入れて背伸びをします

2. あお向けで両ひざを立て、両ひざだけを左右に倒してお腹をひねります(左右5回)

3. 椅子に座り、上半身だけを左右にツイストします(左右5回)

便秘の原因は?

便秘の主な原因は次の3つだといわれています。

▲ 食物繊維不足
▲ 運動不足
▲ ストレスによる自律神経の乱れ

これらが原因となり、便が大腸内に溜まります。

また、大腸癌・腸閉塞など、他の病気が原因になって便秘が発生しているケースもあります。

便秘で死亡することもある!?

便秘というのは便が大腸内に溜まった状態のこと。

この状態が続くと悪玉菌が増加し、発がん物質や発がん促進物質、活性酸素などの有害物質が大量に発生します。

すると、腸内の有害物質は腸壁から吸収され、血液として全身を駆けめぐり、様々な問題を引き起こす場合があります。

厚生労働省の調査によると、平成15年以降の女性の死因のトップは「大腸がん」だそうです。

この大腸がんの原因の1つが「便秘」だと言われているので気をつけなければいけません。

たかが便秘と放置すると病気や死亡に繋がることもあるので、できるだけ早く改善していきたいですね!

便秘になると出てくる症状

便秘になると出てくる症状は次の通り。

□ 腹痛
□ 吐き気
□ 体臭・口臭がキツくなる
□ 肌荒れ
□ ニキビ

このように、表面的なものから日常生活に支障をきたすものまで色々な症状が出てきます。

キレイな状態で気持ちよく毎日を送る為にも宿便は早く出していきましょう。

まとめ

便秘は病気につながることもあるので、放っておかず、気づいたら早めに対処しましょう。

便秘が解消されることで、カラダはもちろん、気持ちまで軽くなります。

「便秘薬には頼りたくない」という人は、ここで紹介した方法も試してみてください^^

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参照:スキンケア大学

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