ダイエット成功レシピ

筋トレしてるのに全然痩せない

こんな気持ちでモヤモヤしている人もいるハズ。

でもそれ、もしかすると、筋トレをやるタイミングと期間に問題があるのかも知れません

ここでは、「ダイエットに効果的な筋トレのタイミングと期間」についてみていきましょう。

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筋トレはいつが一番ダイエット効果があるの?

ダイエットの目的は脂肪を落としてスリムになること。

その為には脂肪を燃焼させる必要があります。

ただ、筋トレはあくまでも筋肉を強化して痩せやすい身体を作るトレーニングで、筋トレだけをしていても脂肪を燃焼させることはできません。

その為、ジョギングなどの有酸素運動と一緒に取り入れていくことが必要です。

筋トレの本来の目的は、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、筋肉をつけて身体の基礎代謝量を高めて消費エネルギーを増やしていくこと。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうち70%を占めているといわれていて、そのうち約40%が筋肉の中で消費されるといわれています。

ですから、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすことは、脂肪を燃焼させるのと同じくらい大事なのです。

そんな筋トレを行うタイミングとして一番良いといわれるのは「食後」!

食事により糖分が体の中に取り入れられると、体内の血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されて、余分な分が脂肪として蓄積されます。

しかし、インスリンが脂肪として蓄積される前、つまり食後に筋トレをすると、脂肪として溜まるエネルギーがすぐに使われるため脂肪が溜まりにくくなります。

インスリンは時間が経てば経つほど消費されにくくなるので、食べた後にゴロゴロせず筋トレをすれば、余計な脂肪が溜まらなくなります。

ちなみに、筋トレは副交感神経が活発になる「夜」に行うのが良いといわれています。

筋肉を作るためには、筋肉の使用と修復を繰り返し行う必要があります。

単に筋肉を鍛えるだけではなく、破壊された筋肉を修復する事によって筋肉が肥大するためです。

副交感神経が働いている夜は、傷ついた筋繊維が修復・生成されるので、このタイミングで筋トレなどの無酸素運動を行うと筋肉を効果的につけることができるのです。

また、筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉の修復と疲労回復が早くなります。

筋トレを継続的に行い、筋肉を効果的につけていく為にも、プロテインもしっかり取り入れていきましょう。

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どのくらいの期間でダイエット効果を感じることができるの?

筋トレダイエットを行っている、またはこれから行おうとしている人が気になるのが「どのくらい続けたら効果が見えるのか」ということですよね?

一般的には次の期間で筋肉の付き具合とダイエット効果を実感できるといわれています。

● 2~3週間:筋肉がついてきたと感じ始める

● 1~2ヶ月:腕や下半身、お腹が引き締まった様に感じる

● 3カ月:鏡で見ても引き締まった感じが見える

● 6ヶ月~:家族や友人、同僚など、身近な人も体型の変化に気づくようになる

自分で体の変化を実感するのは2~3週間と比較的早いのですが、周りの人が気づくまでは最低でも半年かかるようです。

ダイエットに良い筋トレの頻度は?

筋トレは、毎日やった方がダイエット効果がありそうな気がしますが、実は毎日行うことで逆効果になってしまいます。

筋肉を鍛えると筋肉が疲労し、傷つきやすくなってしまうのですが、毎日筋肉を使うと筋肉がダメージを回復する時間がなくなってしまいます。

その状態で筋トレをしても筋肉は付かず、かえって筋肉組織を壊してしまうことになります。

筋肉は回復するのに2~3日かかるといわれているので、最低でも3日間は筋肉を休ませるようにし、週1~2回のペースで筋トレを行うようにしましょう。

筋トレ×有酸素運動でダイエット効果をアップしよう!

筋トレだけでは脂肪を燃焼することはできないので、ダイエットの為には脂肪を燃やす有酸素運動と一緒に行っていく必要があります。

順序はというと「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順で行うのがベスト!

筋トレにより代謝が高まった状態で有酸素運動を行うと、より多くのカロリーを消費することができます。

筋トレを行った後の2時間に成長ホルモンが多く分泌され代謝が高まるので、筋トレを行った後の2時間以内に有酸素運動を行うと良いでしょう。

また、体に負荷をかける筋トレの後に有酸素運動を行うことにより、体のリズムをスローダウンさせ、スムーズに筋肉を回復させることができます。

まとめ

ここまで、筋トレでダイエット効果を感じるタイミングと期間についてみてきましたが、食前や朝に筋トレを行っていた人は筋トレに効果的な食後や夜に筋トレを行ってみましょう。

また、半年も続けてないという人は、1週間1~2回の頻度で、行うタイミングを意識しながら継続してみてください。

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