ダイエット

 
 
筋トレと有酸素運動をやってるけど全然痩せない

ジムに通って筋トレをやったけど、ムキムキの筋肉質になってしまった
 
 
こんな悩みを持っている人も多いと思いのではないでしょうか?
 
 
ここでは、くびれのある女性らしい体を手に入れる為の「女性が自宅で簡単にできるおすすめの筋トレ5選」をご紹介します。

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女性が自宅で簡単にできるおすすめの筋トレ5選

ダイエット

 
★用意するもの

・中が空の鞄(長めの旅行バッグやジム用の鞄などが良いです)

・空のペットボトル

・砂や土(ペット用でもOK)、本など重いもの

◎空の鞄の中に本や袋に入った状態の砂や土などを入れてジップをします

◎空のペットボトルに砂を入れます

※最初は、鞄やペットボトルに詰め過ぎないようにし、慣れてきたら量を増やして重くしていきましょう

1. 頭上スクワット

(用意するもの)

 重石を入れた鞄

(鍛えられる場所)

 お尻、膝、背中、肩、腕、お腹の筋肉

(やり方)

① 脚を肩幅よりも気持ち広めに開いて立ちます

② 鞄の両端を持ち、腕がまっすくになるように頭の上で持ち上げます

③ 鞄をキープしたまま、お尻をつきだし、ゆっくりと膝を曲げます(通常のスクワットの形)

④ 膝とお尻の高さが同じになるくらいまで膝を曲げたら、1-2秒、その体勢をキープします

⑤ ゆっくりと膝を伸ばしながら、元の姿勢に戻していきます。これを1日10回行います

※初めは膝に負担がかかるので、膝が痛くなることがありますが、徐々に慣らしていきましょう

2.足閉じスクワット

(用意するもの

 重石を入れた鞄

(鍛えられる場所)

 お尻、脚を含む下半身全体

(やり方)

① 足元に鞄を置き、足を揃えて鞄の後ろに立ちます

② 背中を伸ばしたままお尻をつきだし、鞄をつかめる高さまで膝を曲げて体勢を低くしていきます

③ 鞄をつかんだら、今度は背中を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと経っていた時のポジションに戻していきます。

④ 元の立った姿勢に戻ったら、肩を外側に開きます。これを1日10回行います

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3.ペットボトルスイング

(用意するもの)

 重石の入ったペットボトル

(鍛えられる場所)

 お尻、膝、ふくらはぎ、肩、お腹の筋肉

(やり方)

① 両手にペットボトルを持ち、腕を真っ直ぐにします。※骨盤より低い位置に持ちます

② そのまま、上半身を前に倒していき、膝を少しだけ曲げ、お尻をつきだすような格好にします

③ ②の体勢ができたら、腕を真っ直ぐにしたままペットボトルを胸高さに上げながら、骨盤を前に押し出すようにして身体を立っていた状態に素早く戻します。

④ 立った姿勢に戻したらゆっくりと腕を下げていきます。①~④までを1セットとし、1日20回行います。

4.片足スクワット

(用意するもの)

 重石の入ったペットボトル、低いテーブルまたは膝の高さの椅子

(鍛えられる場所)

 お腹

(やり方)

① 机や椅子を用意し、その前に立ちます

② ペットボトルを両手に持ち、腕は真っ直ぐにして体の横におきます

③ 片足を後ろに置いた机や椅子の上に乗せ、もう片方の脚を真っ直ぐにして立ちます

④ 立っている方の膝を徐々に曲げていき、机や椅子の上にある足の指の高さまで下げていきます

⑤ 机や椅子に乗せた足の膝も床すれすれまで曲げていきます

⑥ そのままの状態で2-3秒キープし、立っていた方の脚をゆっくりと真っ直ぐに伸ばしていきます。これを1日5回やります

5.ハンマーカール

(用意するもの)

 重石の入ったペットボトル

(鍛えられる場所)

 二の腕

(やり方)

① ペットボトルを両手に持ち、腕と手首は体に沿って真っ直ぐにします

② 片方ずつペットボトルを持ち上げ、こぶしが肩についたらそのまま2-3秒キープします

③ ゆっくりと腕を元の位置に戻し、今度は反対側の腕を持ち上げ、下げます。これを各5-10回ずつ行います。

まとめ

こんな感じで、カバンやペットボトル、砂や水など中に入れるものを用意すれば家でも簡単に筋トレができます。
 
 
内容もベーシックで回数も女性に無理のない範囲なので、しなやかに引き締めたい人にはおすすめですよ☆

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