グルテンフリー

海外セレブの間でも大人気のグルテンフリーダイエットですがいざグルテンフリーダイエットをしようと思っても何を食べていいのか分かりませんよね?

ここでは、グルテンフリーダイエットで食べていいものと食べてダメなもののおさらいと、「簡単にできるグルテンフリーダイエットレシピ」をご紹介します。

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食べていいもの・ダメなもの

グルテンフリー

まず最初に、グルテンフリーダイエットで食べていいもの・ダメなものをみていきましょう。

(食べていいもの)

• お米
• 雑穀
• そば
• ビーフン
• 春雨
• 餅
• 肉
• 魚
• 野菜
• 果物
• 豆類
• 芋類
• 豆腐
• こんにゃく
• 納豆
• バター
• チーズ
• ヨーグルト
• 和菓子
• チョコレート
• ゼリー
• ポップコーン
• ナッツ
• 米粉パン
• 米粉
• 玄米粉
• そば粉
• 大豆粉
• 葛粉
• 片栗粉
• コーンスターチ
• ベーキングパウダー
• ココナッツパウダー

米粉や玄米粉で作られたうどんやパスタはOKですよ♪

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(食べてダメなもの)

• パン
• パンケーキ
• ワッフル
• パスタ
• ピザ
• ラーメン
• うどん
• ラーメン
• ベーグル
• 焼きそば
• マカロニ
• 全粒粉
• パン粉
• ピザ生地
• 餃子の皮
• 天ぷら
• から揚げの衣
• 肉まんの皮
• お好み焼き
• たこ焼き
• もんじゃ焼き
• カレーやシチューのルウ
• ビール
• 発泡酒
• ケーキ
• クッキーなどの焼き菓子

この他にも小麦粉を衣として揚げた天ぷらやハンバーグなどのつなぎに使われるパン粉、ビールなどもNGになります。

基本的には小麦粉やライ麦を使った食事を避けるようにしましょう。

グルテンフリーダイエットレシピ

グルテンフリー

次はグルテンフリーの食材を使ったレシピをご紹介します☆

(朝食レシピ)

オートミールパンケーキ

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(材料)

オートミール 40g
豆乳 100cc
卵 1個
はちみつ 大さじ半分
ベーキングパウダー(なくてもOK) 小さじ半分

(作り方)

1. オートミールとベーキングパウダーを混ぜます
2. 別のボウルにオートミールを入れて牛乳を加えて混ぜ20分ほど置きます
3. 2にはちみつ、卵を加えて泡だて器でよく混ぜます
4. フライパンを強火で30秒ほど熱し、弱火に落として油を薄くひきます
5. 生地を入れて3分ほど焼きます
6. ふちが固まってきて焼き色が付いたら裏返します
7. さらに3分ほど焼いて串で刺してもくっついてこなければ出来上がり

おから蒸しパン

グルテンフリー

(材料)

おからパウダー 20g
砂糖 30g
豆乳(牛乳) 大さじ4
卵 2個
ベーキングパウダー 4g
バニラエッセンス 適量

(作り方)

1. ボウルにベーキングパウダー以外の材料を入れて混ぜます
2. 1にベーキングパウダーを入れます
3. オリーブオイルを薄く塗ったタッパーに生地を流し込みトントンと空気を抜きます
4. 電子レンジで3分温め、底に液体が残っているようなら追加で温めてできあがり

白菜ポタージュ(4人分)

グルテンフリー

(材料)

白菜 2-3枚 200g
ベーコン 1-2枚 40g
マッシュルーム 5-6個 50g
豆乳(または牛乳) 550cc
バター 大さじ1
米粉 大さじ2
コンソメ 小さじ1/2

(作り方)

1. 白菜は1cmくらいに、マッシュルームはスライス、ベーコンは5mmくらいに切ります
2. 白菜を100cc(材料外)の水の中に入れ5分ほど茹でます
3. フライパンにバターを入れ、ベーコン、マッシュルームの順に炒めます
4. 2に豆乳を500cc入れて温まったら炒めたベーコンとマッシュルームを入れます
5. 4にコンソメを加えて、米粉に豆乳50cc入れて混ぜたものを溶かしいれます
6. 最後に塩コショウで味を調えて出来上がり

(昼食レシピ)

いちご蒸しパン(6-7個)

グルテンフリー

(材料)

米粉 1カップ
ベーキングパウダー小さじ1
塩 ひとつまみ
卵 1個
グラニュー糖(砂糖)  大さじ5~6
サラダ油 大さじ3
牛乳 大さじ3
苺 7粒
バニラエッセンス 数滴
紙型(紙カップ) 必要な分

(作り方)

1. ボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩を入れてよく混ぜ合わせます
2. 別のボウルで苺をスプーンでつぶしピューレ状にします
3. さらに別のボウルに卵とグラニュー糖を2-3回に分けて入れ、5分ほど泡だて器で混ぜます
4. 3にサラダ油を加えて1分ほど泡立て、牛乳とつぶした苺を加えます
5. 4に米粉とベーキングパウダーを加え静かに混ぜます
6. 5を型の8分目まで入れ蒸し器で15分ほど蒸します
7. 竹串で刺してみて生地がくっつかなければ出来上がり

オートミールクッキー

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(材料)

オートミール 50g
米粉 30g
バナナ 1本
豆乳 大さじ2
ココナッツシュガー 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
アマニオイル 小さじ1
くるみ 適量

(作り方)
1. バナナをフォークでつぶします
2. ボウルに1を含めた全てを入れて混ぜ合わせ180度のオーブンで25分焼いて出来上がり!

クリームシチュー(6人分)

グルテンフリー

(材料)

鶏肉 300g
玉ねぎ 4個
ジャガイモ 3個
人参 3本
ローレル3枚
白ワイン 300cc
塩こしょう 少々

■ ソース

牛乳 500g
米粉 30g
片栗粉 15g
バター 50g
塩 少々

(作り方)

1. 肉を食べやすい大きさに切り、フライパンで表面をサッと焼いて鍋に入れます
2. 玉ねぎをスライスして炒め、鍋に入れます
3. 鍋に白ワインとローレルを入れて40分ほどコトコトと煮ます
4. 残りの野菜を一口大に切って鍋に入れます
5. 追加した野菜が隠れるくらいの水を足して30分間煮ます
6. 別の鍋にバターを溶かし、米粉、片栗粉を入れてよく混ぜます
7. 6に牛乳を少しずつ足してトロトロになるまで混ぜ合わせます
8. 7のソースを野菜の鍋に入れさらに煮込んでできあがり

(夕食レシピ)

あさりの白ワインパスタ(1人分)

グルテンフリー

(材料)

グルテンフリーのパスタ 1人分
あさり 10粒
キャベツ 2枚
にんにく(みじん切り)  1/2片
バター 20g
水 大1
白ワイン 大1
パセリ 小1
ルッコラ 適量
塩コショウ お好みで
生クリーム(植物性) 80cc

(作り方)

1. あさりは水洗いして白ワインと水で加熱します
2. キャベツは乱切りにし、にんにくとパセリはみじん切りにします
3. バターとニンニクを弱火にかけてゆっくりと色づけします
4. 1のあさりのスープとキャベツを入れて沸騰したら弱火にし、塩で味を調整します
5. グルテンフリーのパスタを茹でます
6. パスタを4のソースと混ぜ、お皿に盛り付けてできあがり

グルテンフリーお好み焼き

グルテンフリー

(材料)

大根 1/2本
桜えび1/2カップ
☆片栗粉1/2カップ
☆米粉1/2カップ
☆豆乳1カップ
味ぽん 適量
かつお節、青のり 適量

(作り方)

1. ☆の材料をボウルに入れてよく混ぜます
2. 大根は千切りにして1に加えます
3. 2に桜えびも加えて軽く混ぜ合わせます
4. フライパンに油大さじ1を熱して3の生地を焼きます
5. 片面が焼けたら反対側も焼いてできあがり!

米粉と豆腐のピザ(1枚分)

グルテンフリー

(材料)

米粉 30g
豆腐 60g
ベーキングパウダー 小さじ半分
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ半分
☆トマトソース、バジルソース、なす、ピーマン、チーズなどお好みのピザトッピング

(作り方)

1. ボウルに全部の材料を入れます
2. 豆腐をフォークなどでつぶしながら混ぜます
3. クッキングシートの上に生地を置き、上からラップをのせて生地が5mmくらいの厚さになるまで伸ばします
4. フライパンを温めてオリーブオイルをしきます
5. 生地からラップをはがしてクッキングシートが上になるようにフライパンにのせます
6. 火が通ってきて色が変わってきたら生地からクッキングシートを剥がします
7. 程よい焦げ目が付いてきたら反対側も焼きます
8. 焼けた生地にトッピングをのせて更に焼いてできあがり

参照:http://cookpad.com

グルテンフリーダイエットを成功させるコツ

ダイエット

どうせグルテンフリーダイエットをするなら効果的に行いたいですよね?

ここでは、グルテンダイエットを成功させる為に気をつけたい4つのポイントをお伝えします。

原材料をよくチェックする

グルテンが含まれる食材をみると分かるように、わたしたちが普段口にする色々なものにグルテンは入っています。

「まさかこれには入ってないよね。。」と思っているものもグルテンが入っている場合があるので裏の原材料をよく確認してみましょう。

意外なところでは出汁入りの味噌汁や醸造酢、カレーのルウなどにも入っているのでご注意を!

朝食はたんぱく質メインにする

グルテンフリーダイエットはカロリー量よりもグルテン成分を抜くことがポイントになります。

血糖値の上昇を防ぐ為にグルテンを含む食品を抜くのですが、その分中核となる栄養分が必要となります。

特に空腹で血糖値の上がりやすいといわれる朝食時にはたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

また、朝は食欲があまりないという人も豆乳やヨーグルトなどで良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。

野菜と果物もバランス良く取り入れる

メインの栄養素となるたんぱく質と一緒に取り入れたいのが野菜やくだもの。

食物繊維を取り入れることで満腹感が得られますし、消化が促進されて巡りの良い体になります。

ビタミンB群を取り入れる

たんぱく質とビタミンB群を一緒に摂ることでたんぱく質の分解が活発になり体に吸収されやすくなります。

特に、鶏胸肉や牛レバー、カツオなどに多く含まれるビタミンB6は積極的に摂りましょう。

まとめ

ここまでグルテンフリーのレシピをみてきましたが、ヘルシーで美味しそうなものが沢山ありますよね。

グルテンフリーの食事を取り入れてどんどんキレイになっていきましょう!

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