ダイエット

ダイエットとは切り離せない「体脂肪」ですが、皮下脂肪や中性脂肪との違い、体脂肪のもたらす弊害、計り方、体重と水分との関係などについて不明な点が沢山ありますよね?

また、体脂肪は計ってみると以外に多いこともあり、体脂肪を減らす食事や運動も気になります。

今日はそんな「体脂肪の改善方法」についてみていきましょう!

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体脂肪・皮下脂肪・内臓脂肪・中性脂肪の違いは?

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まず始めに、体脂肪・皮下脂肪・中性脂肪の違いについてみていきましょう。

体脂肪

体脂肪とは「体についている脂肪全体のこと」を指します。

体脂肪の中には次に説明する皮膚の真下にある「皮下脂肪」や贅肉と呼ばれる「中性脂肪」などが含まれ、それら全ての総称です。

皮下脂肪

文字通り皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪です。

体を外気の温度差から守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収するなど、生命維持にかかせない脂肪ともいえます。

男性よりも女性につきやすいといわれて、イザとなった時のエネルギーを溜めるため燃焼しにくく一度溜まると落ちにくいのが特徴です。

内臓脂肪型肥満と比べると生活習慣病などの原因にはなりにくいのですが、骨格などに負担をかけることがあります。

また、皮下脂肪は代謝されずに蓄積されるとセルライトにも発展しますし、ぽっちゃりとして見た目に大きな影響を与えてしまいます。

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内臓脂肪

内臓周りにつく脂肪で、男性や閉経後の女性につきやすいといわれています。

年齢と共に溜まりやすくなりますが、溜まっても落ちやすいというのが特徴です。

糖尿病や高血圧症、高脂血症などを併発しやすく、この内臓脂肪が原因で様々な病気が引き起こされる状態を「メタボリックシンドローム」といいます。

脂肪は内臓周りにつくので外見からは進行の度合いが分かりにくく、正確にみるには病院などで撮影された断面映像でチェックします。

上半身からお腹周りを中心に脂肪がついてリンゴの様に膨れた体型になるために、別名「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

>>【えっ!私ってメタボ!?】女性のメタボ基準と改善についての記事はこちら

中性脂肪

わたしたちが「贅肉(ぜいにく)」と呼んでいるのがこのお肉。

食事を取り入れることで作られたり、肝臓で作られたりして体内に溜まっていきます。

溜まった中性脂肪は、脂肪酸と同様に体内の大事なエネルギーになりますが、万が一の時に備えて貯蓄されているので普段は使われることはありません。

溜め込みすぎると血液がドロドロになったり、肥満になったりして健康にも害をもたらすので注意しなければなりません。

体脂肪の計り方は?

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体脂肪は次のように、体重に占める脂肪の重さの割合で求めることができます。

体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100=体脂肪率(%)

ただし、この方法だと脂肪の重さが分からないので計算できませんよね?

そんな時は簡易的ではありますがBMI計算でご自身の体脂肪率を計算してみてくださいね!

>>【1分で計算できる】体脂肪率の簡単なBMI計算方法はこちら

体脂肪が増えるとどうなる?

体脂肪が増えると見た目が太って見えるというのは想像がつきますよね?

ただ、体脂肪が増えると見た目以上に色々な問題が出てくる可能性が高まるのです。

体脂肪の中には皮下脂肪と中性脂肪、内臓脂肪がありますが、皮下脂肪と中性脂肪レベルであれば見た目がぽっちゃりして見えるくらいで済みます。

ただ問題は内臓脂肪で、放っておくと糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など命に関わる病気を引き起こすこともあるので怖いのです。

見た目もスッキリ若々しくいて、長く健康で過ごすためにも、やはり体脂肪は上手にコントロールしていく必要がありますね!

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体重が減ると脂肪率は下がるの?

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体重が減ると痩せた感じがして体脂肪も下がるような気がしますが、実際はどうなのでしょうか?

実は体重が減ってたからといって体脂肪が減ったとは限りません。

体重は食事や水分の量で1日の中でも変化します。

でも。体脂肪量は体重の様に食べたものや水分量ですぐに変わるものではなく、「今日1キロ減ったから脂肪もだいぶ落ちたのね♪」とはならないのです。

逆に脂肪量がそのままで体重だけが増えると、体重に占める脂肪量が減るので体脂肪率は低くなります。

また、脂肪量がそのままで体重が減ると、体重に占める脂肪量が増えるので体脂肪率は高くなります。

体重が増えると脂肪率が低くなり、体重が減ると脂肪率が高くなる。

ちょっと変な感じもしますが体重と脂肪率は別物として考えた方が良いですね。

水分量が減ると体脂肪は下がるの?

体脂肪率を測る為に家庭用体脂肪計を使っている人もいるかと思いますが、朝一や運動後に計測すると体脂肪率が高くなるということはありませんか?

実は一般にでまわっている多くの家庭用体脂肪計は、微弱の高周波電波を流して脂肪量を推測する「生体インピーダンス法」を採用していて、脂肪だけが電気を通さないという性質を利用して体脂肪率を測定しています。

体内の水分や筋肉、骨などは電気を通すもの、脂肪だけが電気を通さないものとみなし、その抵抗の値から体脂肪率と水分量を測定しています。

ですから、電気を通しやすい水分量が変化すると電気抵抗も変わり、体脂肪率も変化するというわけです。

以上のことから、水分量が増えれば電気が通りやすくなり体脂肪が低くなります。

体脂肪を減らす食事

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体脂肪を減らすためには脂肪分を多く含む高カロリーの食事を控える必要があります。

メニューを考えたり料理をする際はできるだけ脂肪分を減らしたりして調節するようにしましょう。

ただ低カロリーに抑えたいからといって極端に脂肪分をなくしたり食事量を減らすと、筋肉が作られず代謝が下がって逆に脂肪が落ちにくくなってしまうのでご注意を!

どんな食事内容にしていいのか分からないという人は、次のメニューを参考にしつつ食事のバランスをとってみてください。

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体脂肪を減らす運動

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体脂肪を減らすために効果的に減らす運動として知られているのが有酸素運動。

ウォーキングやジョギング、水泳などがこれにあたり、連続して体を動かすことで体脂肪を燃焼させていくことができます。

また、普段の動きに近いものが多く、体への負担も少ないので普段運動しない人でも気軽に始めることができます。

有酸素運動を行うときのコツは「軽めの運動を長時間行うこと」。

運動し始めてから20分は糖質が優先してエネルギーとして使われるので、本格的に脂肪が燃やされるのは運動開始から20分経ってからとなります。

その為、軽めの運動を長く行うことが脂肪燃焼には必要となります。

また、有酸素運動に程よく筋トレを組み合わせることで筋肉量が増え、脂肪燃焼率が高まるので余裕がある人は筋トレも併せて行ってみてくださいね。

まとめ

ここまで、体脂肪についてみてきましたが、体脂肪によって見た目も健康状態も大きく変わることが分かりましたよね?

いつまでも健康でキレイでいるためにも、日頃から食べ物と運動に気を配り、体脂肪を上手にコントロールしていきましょう!

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