ダイエット

ダイエットの運動として自転車に乗っている人もいると思いますが、自転車に乗っていて気になるのがギアの重さ。

ギアを重くするとこぐのが大変になりますが、その分痩せそうな気がしますよね?

ここでは、「自転車で痩せるための効果的なギアの重さ」についてみていきたいと思います。

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痩せる為のギアの重さについて

ダイエット

ギアを重くして自転車を全力で飛ばしまくればダイエットになるような気がします。

でも、ギアを重くしたからといってダイエットへの効果は高まるものではありません。

ギアを上げると脚に負荷がかかるので脚の筋肉を鍛えるのには役立ちますが、脂肪燃焼にはそれほど役立ちません。

自転車運動を有酸素運動と捉えて、脂肪燃焼を促進して痩せることを目的とするならば、むしろギアは軽くして長時間走った方が良いといえます。

また、ギアの負荷の度合いについては、個人個人の筋力や自転車に乗りなれているかどうかにもよりますので、1秒間に1回転できるくらいの重さに調節しましょう。

ご自身が一番こぎやすいと感じる範囲がベストですし、無理のない範囲の負荷であれば脚に余分な筋肉をつけることなく痩せることができます。

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自転車の乗り方について

ちなみに、ギアの重さ以上に大事になるのが自転車の乗り方。

ここでは、ダイエットを効率よく行っていくための自転車の乗り方についてみていきましょう。

姿勢

前傾姿勢になりやすい自転車ですが、なるべく猫背にならないように意識し、腹筋に力を入れることを意識して乗りましょう。

また、ペダルには足の中央が乗るようにしましょう。

つま先だけでこぐと、ももの前側に力が入り筋肉がついて張ってしまいます。

すでに太ももの前側が張っているという人は、ペダルにかかとを乗せてこぐようにしましょう。

逆に、この部分がたるんでいる人はつま先でこぐといいかもしれませんね。

スピード

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、ある程度の心拍数が必要になります。

ジムやフィットネスクラブであれば、年齢や体重を入力すれば心拍数を管理してくれるものもありますが、そういった機能が無い場合ははーとレートメーター(心拍数計測器)を使うのも一つの手です。

「計測器を買うのはちょっと。。」という人は、会話を続けることができるペースを目安にして自転車をこいてみてください。

深呼吸

有酸素運動を効率よく行うためには呼吸方法も大事になってきます。

鼻の奥から思いっきり息を吸って口から吐くようにすることで、酸素が全身にいき渡り代謝が良くなります。

時間

有酸素運動で脂肪を燃焼する為には最低でも20分の運動が必要だといわれています。

ただ、長くやればいいというものでもなく、維持間以上続けるとストレスホルモンであるコチゾールが分泌され逆効果になってしまいます。

また、20分乗り5分休み、また20分乗って5分休むという風にインターバル形式で行えば、筋肉に刺激が伝わりやすくダイエット効果が高まります。

タイミング

帰宅後など、基本的にご自身が時間を作れる時がベストタイミング。

ただ、自転車を含め運動を行う際は「空腹時」は避けるようにしましょう。

空腹時に運動を行うとストレスホルモンが分泌されダイエットにとってマイナスになったり、血糖値が急激に下がって具合が悪くなったりするので気をつけましょう。

頻度

週1回だけ長時間自転車に乗るよりも、週2-3回など定期的に自転車に乗ったほうが代謝が上がりやすくなります。

ここまで、自転車のギアの重さと乗り方についてみてきましたが、自分が乗りやすいと感じる軽さだったりスピードがベストだといえますよね。

自転車でカロリーを消費したいと考えている人は是非こういった点も意識しながら行ってみてください。

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