ダイエット成功レシピ

せっかくのダイエット運動も雨が降って調子が狂ってしまうと嫌ですよね?

ここでは、雨の日でも家で行える「室内のダイエット運動」をご紹介します。

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室内でできるダイエット運動メニュー

腕立て伏せ

室内のダイエット運動の鉄板ともいえるのが「腕立て伏せ」。

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やり方は次の通り簡単です。

1.両手を両肩の真下に置き、両腕を真っ直ぐに伸ばし体を支えます

2.両肘を曲げながらゆっくりと上半身を下ろします

3.胸が床ギリギリの所まできたら、今度はゆっくりと肘を伸ばします

この方法がキツイ場合は、膝を床に付いた状態で行うと良いでしょう。

1日10~30回が理想で、胸だけでなく、肩や腕の筋肉も鍛えられます。

ブリッジ

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腰やお尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えることができるのがこの運動です。

やり方は次の通り。

1.仰向けに寝ます

2.両腕を体の横に置き、両膝を曲げます

3.お腹が引き上げられるイメージで、お尻をゆっくり持ち上げます
※背中を真っ直ぐにし、足の裏を床につけたまま行いましょう

4.背中とお尻のラインが真っ直ぐになった状態で30秒キープします

5.これを10回ほど繰り返します

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反復横跳び

スポーツ選手にもやっている人が多いのがこの室内運動。

左右にジャンプすることで脚の筋肉が鍛えられます。

上の動画も参考になるので見てみてください。

スクワット

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お尻や脚を含む下半身に効果を発揮するのがスクワットです。

やり方は次の通り。

1.両脚を肩幅に開き、両手を真っ直ぐ前に出します

2.ゆっくりと膝を曲げ、お尻が膝の高さになるまで腰を落としていきます

3.お尻が膝の高さになったら、その姿勢を3秒キープします

4.ゆっくりと元のポジションに戻ります

両手を真っ直ぐにした状態だとバランスが取りにくいという場合は、椅子の背もたれやテーブルなどにつかまって行ってみてください。

膝曲げウォーキング

太ももとお尻に効くのがこの運動です。

やり方は次の通り。

1.両脚を空幅に開いて立ち、両手は腰に置きます

2.右足を踏み出して膝を曲げ、同時に後ろにある左足も曲げます。

3.次に左足を踏み出して曲げ、同時に後ろにある右足も曲げます

4.これを繰り返しながら20歩程歩きます

両手に水の入ったペットボトルを持って行うと、負かがかかってより効果的に行えます。

上の動画も参考になりますのでみて見て下さい。

片足バランス

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脚全体の引き締めるのに役立つのがこのエクササイズです。

やり方は次の通りとっても簡単です。

1.両足を揃えて立ちます

2.右足を後方に上げていきます
※この時に左足の膝は真っ直ぐに保ちましょう

3.左腕は前方に真っ直ぐ伸ばして、このまま10秒キープします

4.10秒経ったら、ゆっくりと右足を元の位置に戻します

5.左足も同じように行います

足を後ろに上げるのがキツイと感じたら、手で足首を掴んでゆっくりと上に引き上げましょう。

スーパーマン背筋

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下半身の筋肉を強化し、脂肪を燃焼しやすくするのに役立つ運動です。

やり方は簡単です。

1.うつ伏せに寝て、両腕を前に真っ直ぐ伸ばします

2.両脚と上半身を同時にゆっくりと上げ、2~3秒間キープします

3.2~3秒経ったらゆっくりと両脚と上半身を下ろします

4.これを10回ほど繰り返します

ブリッジ・ドッグ

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下半身と背中の筋肉を引き締めるのに役立つのがこれです。

やり方は次の通りです。

1.四つんばいになります

2.左手を前に、右足を後ろに真っ直ぐ伸ばします

3.背中を真っ直ぐにしたまま、この状態を2~3秒間キープします

4.2~3秒経ったら伸ばした手足をゆっくりと元に戻します

5.今度は右手を前に、左足を後ろに真っ直ぐ伸ばして2~3秒キープします

6.2~3秒経ったら伸ばした手足をゆっくりと元に戻します

7.これを各10回づつ行います

サイドプランク&ヒップドロップ

インナーマッスルを鍛えるのに最高なのがこの運動です。

やり方は次の通りです。

1.右半身を下にして横向きに寝ます

2.左手を腰に当てます

3.右肘が右肩の真下にくるようにして置きます

4.右手の肘で押し上げるようにして上半身を起こします

5.体のラインが真っ直ぐになったら、右腰を床につけるように落としていきます

6.右腰が床につきそうになったた、今度はゆっくりと腰を元の位置に戻します

7.これを片側10回行います

8.逆側も同じように行います

ダイエット運動をするベストタイミングは?

ここまで、自宅でできるダイエット運動をみてきましたが、「何をやるか」と同じくらい大事なのが「何時やるか」です。

では、運動をするのにベストなタイミングとはいつでしょうか?

実はダイエット運動において一番良いとされる時間帯は「朝」だと言われています。

朝は血糖値が低いことが多く、運動をしても余分なエネルギーがないので貯蓄されていた脂肪が優先して使われます。

その為、他の時間帯に比べ、脂肪燃焼率が最も高まります。

また、脂肪を燃焼させるコチゾールなどのホルモン量が多いので、他の時間よりも多くの脂肪が燃焼されます。

ただ、人によっては血糖値が下がりすぎて低血糖になる人もいるので、朝の運動が向いてないと感じる場合は午後に運動をするようにしましょう。

午後になると運動に必要なエネルギーも出てくるので、運動量も増えますし、それに伴い消費エネルギーも上がります。

朝よりは脂肪燃焼率は下がりますが、運動を繰り返し行えるというメリットのお陰で、トータルで見た場合のカロリー消費量が多くなります。

まとめ

ここまで室内でできるダイエット運動をみてきましたが、どれも動きはシンプルでも筋肉をしっかり鍛えることができるものばかりです。

これらの運動も取り入れながら、雨の日でも運動を継続していきましょう。

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