ダイエット

「ふくらはぎが太くてズボンやスカートが履けない。。」

「食事制限や運動をしてもふくらはぎが痩せない!」

こんな人も多いのではないでしょうか?

脚の中で一番露出の多いふくらはぎですが、ここの太さで脚の太さが決まるといっても過言ではありません。

ここでは、「ふくらはぎ痩せに効くマッサージと筋トレ、ふくらはぎストレッチ」をご紹介します!

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ふくらはぎマッサージ

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では早速、ふくらはぎ痩せに効くマッサージからをみていきましょう。

1. まずは全身のリンパの流れを良くする為に、肩を回したり、鎖骨の上下や脇の下を軽くマッサージしてほぐします

2. 右脚を階段や低いイスなどの上に置いて、膝が90度くらいになるようにします

3. 太ももの内側にある上の部分を両手で押し、そのまま膝の方向に向けて押し続けていきます。膝までいったら再び太ももの上に戻り、同じように3回マッサージを繰り返します。

4. 今後は両手で太ももの肉を絞るようにし、太ももの上から下に向けてマッサージします。膝までいったら、今度は太ももの上に向けて絞り上げていきます。これを3往復繰り返します。

5. 両手の長指と人差し指でアルファベットのCの字を作り、膝から太ももの付け根に向かってリンパを流していきます

※太ももの付け根ギリギリまでリンパをしっかり流し込んでください

6. 次に太ももの外側の部分も3と同じように付け根から膝に向かって押していきます

7. 太ももの外側も4と同じように絞っていきます

8. 膝の外側から太ももの外側に向けて5と同じようにリンパを流していきます。

9. 次に床に座り、両手で右足の足首をつかみます。内くるぶしから内膝にかけて両手で線をなぞるように押していきます。膝までいったら再び下から膝に向けて押し上げていきます。これを3回繰り返します。

10. 先ほどの太ももと同じように、両手を使って絞るように足首から膝にかけてさすり上げていきます。膝までいったら再び下から膝に向けて押し上げていきます。これを3回繰り返します。

11. 右手で右膝の真裏をグリグリとほぐします

12. 両手で右足首を軽くつかみ、一気にリンパを膝の後ろまで流します

13. 次に両手で脚の甲をつかみ、足の指と指の間をマッサージしていきます

14. 両手の親指を使って足の裏の中心を線をなぞるように押していきます

15. 右手で右足首をつかみ、左指を右足の指に絡めてゆっくりと足首を回します。左右それぞれ5回まわします。

16. そのまま足を倒したり起こしたりして足首をストレッチします

17. 最後に両手で右足首を軽くつかみ、そのまま一気に太ももの付け根までリンパを流します。下から上にかけて3回行います。

18. 逆の足も同じように行います

こちらの動画を参考にしてみてください。

お風呂に入っている最中やお風呂上りに行うと、リンパの流れが良くなるのでより一層効果がでやすくなります。

また、マッサージオイルやジェルを塗ってやるとやりやすくなりますし、肌への負担も少ないのでいいですよ♪



ふくらはぎ筋トレ

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1.両脚をピタリと揃えて立ちます。この時に両方のつま先が真っ直ぐ前を向いていることを確認してください。

2.お尻をキュッと締める事を意識しながら、ゆっくりと両かかとを上げます。これを10回繰り返します。※この時に両膝が離れないように注意し、両膝をピタリとくっつけたまま行いましょう

3.今度は両方のかかとに体重をかけて、両足のつま先を上げます。これを10回繰り返します。※この時に両膝が離れないように注意し、両膝をピタリとくっつけたまま行いましょう

4.両かかとをくっつけたまま、両方の足先を外側に開き、かかとをつけたまま背伸びをする感じで上体を上に引き上げます。これを10回繰り返します。※この時に両膝が離れないように注意し、両膝をピタリとくっつけたまま行いましょ

5.再び両方の足先を揃えて立ち、両手を腰骨の上に置きます。

6.左脚に重心をかけて右脚の膝を90度に曲げます。

※右膝を曲げる際に、頭のてっぺんから右膝を引き上げるようなイメージで上げるようにしましょう

7.曲げた右脚を左脚の前にクロスするような感じで息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げて、再び息を吐きながら右側に戻します。下ろして戻すを1回とし、10回繰り返します

※この時に左の膝に重心があることを確認し、左脚がブレないように意識しましょう

8.逆の脚も同じように重心をかけて、クロス運動を10回行います

9.両方のクロスが終わったら両足でバタバタと小刻みに足踏みをしましょう

10.終わったら両膝を交互に伸ばして軽くストレッチをしましょう

これを週に3-4回繰り返すことでふくらはぎの土台となる骨の形が整い、きれいに引き締められていきます。

こちらを参考に行ってみてください。

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ふくらはぎストレッチ

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(用意するもの)

フェイスタオル1枚

1. 仰向けに寝ます

2. 右足の裏にタオルを引っ掛けます

3. そのまま右足を天井方向にゆっくりと持ち上げます

4. 膝は伸ばせる範囲でしっかり伸ばし、その状態を3-5分キープしましょう

※この時に体の中心が曲がったり、グラつかないように意識しましょう

5. 反対側も同じように行います

こちらの動画も分かりやすいので参考にしてみ下さい。

まとめ

ここまで「ふくらはぎ痩せに効くマッサージ・筋トレ・ふくらはぎストレッチ」をみてきましたが、どれもやった後に脚が軽くなります。

血行も良くなって全体がポカポカしますし、余分な老廃物がスッと出て行くのが分かります。

週1-2回からでも良いので始めてみると体の調子が良くなりますし、週3-4回行うとだいぶ脚が細くなりますよ!

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