ダイエット

 
 
1日の最後に食べる夕食ですが、ダイエット中ともなると栄養バランスが気になりますよね?
 
 
ここでは、肉や魚+野菜のバランスを考えた250kcal以下の「おすすめのダイエット夕食」をご紹介します。

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おすすめのダイエット夕食

 
 

1.豚肉、キャベツ、ピーマンの味噌炒め(245kcal)

 
 
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(材料)

豚もも薄切り肉 60g
キャベツ 2枚
ピーマン 2個

下味
・酒 小さじ1
・塩 少々

合わせ調味料
・酒 大さじ1
・みそ 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・豆板醤 少々

サラダ油 大さじ1/2
 
 
(作り方)

1. 豚肉、キャベツ、ピーマンを1口大に切る。
2. 豚肉に下味の材料をからめる。ボウルに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて炒める。豚肉の色が変わったら、ピーマンを加えていため合わせる。全体に火が通ったら、キャベツを加えてさっと炒める。
4. 調味料を加え、手早く炒め合せる。
 
 

2.チキンソテーの焼きトマト添え(230kcal)

 
 
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(材料)

鶏もも肉 100g
サニーレタス 30g
トマト 1個
にんにく 小1/2
塩、こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1
 
 
(作り方)

1. 鶏もも肉の余分な脂肪や筋を取る。
2. サニーレタスとトマトを食べやすい大きさに切る。
3. 鶏肉に塩、こしょうを振る。フライパンを弱火で熱し、鶏肉の皮の面を下にして入れる。木べらで押さえつけ、ペーパータオルで余分な脂を拭きながら5分ほど焼く。鶏肉を返し、さらに5分焼く。両面に焼き色がついたら取り出す。
4. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが立ったら中火にし、トマトを入れて両面をサッと焼く。トマトに塩こしょうを振ってサニーレタスを敷いた皿に盛る。
5. 鶏肉を食べやすい大きさに切って盛り、上ににんにくを散らす。
 
 

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3.牛肉とまいたけのトマト煮(247kcal)

 
 
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(材料)

牛もも薄切り肉 70g
まいたけ 1/2パック
玉ねぎ 1/4
無塩のトマトジュース 1缶
すりおろしニンニク 少々
すりおろししょうが 小さじ1
塩、こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1

スープ用
・水 1/4カップ
・洋風スープの素 1/4個
・酒 小さじ2

塩、こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. 牛肉を4cmの長さに切る。まいたけ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る
2. 牛肉に塩、こしょうを振って下味をつける
3. フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加えて炒め合わせる。
4. 牛肉の色が変わったら、トマトジュース、スープ用の材料を加えて混ぜる。煮立ったらまいたけを加え、弱火にしてフタをし、3分ほど煮る。塩、こしょうを加えて混ぜる。
 
 

3.あじのソテーの野菜あんかけ(241kcal)

 
 
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(材料)

あじ 1尾
にんじん 2cm
ピーマン 1個
玉ねぎ 小1/5
しょうが 10g
塩、こしょう 少々

合わせ調味料
・水 1/4カップ
・鶏ガラスープの素 小さじ1/4
・酢 小さじ2
・砂糖、しょうゆ 各小さじ1
・片栗粉 小さじ1/2

小麦粉 小さじ1
サラダ油 小さじ1
ごま油 小さじ1
 
 
(作り方)

1. あじに塩、こしょうの材料を振って5分ほど置き、ペーパータオルで水気を拭く。ボウルに合わせて調味料を入れて混ぜる。
2. 味に小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、あじを皮の面を下にして2分ほど焼く。返してさらに2分ほど焼き、器に盛る。
3. にんじん、ピーマン、玉ねぎ、しょうがを細切りにする。
4. フライパンにごま油を熱し、3を入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、合わせ調味料を混ぜて加える。混ぜながら煮立て、少しとろみがついたらアジにかける。
 
 

5.かじきのチーズ焼き(237kcal)

 
 
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(材料)

かじきの切り身 1切れ
ピザ用チーズ 15g
ブロッコリー 80g
玉ねぎ 1/4個

下味
・酒、しょうゆ 小さじ1
・こしょう 少々

オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 少々
一味唐辛子 少々
 
 
(作り方)

1. かじきに下味の材料をからめて10分ほど置き、10分経ったらペーパータオルで汁気を拭く。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、かじきを入れて2分ほど焼く。かじきを端に寄せ、空いたところにブロッコリー、玉ねぎを入れてサッと炒める。
3. かじきを返してピザ用チーズをのせ、野菜に水小さじ1をふる。弱火にしてフタをし、2分ほど蒸し焼きにする。フタを取り、野菜に塩、こしょうを振る。器にかじきを盛って一味唐辛子をふり、野菜を添える。
 
 
これらは全て250kcal以下なので夕食としても安心して食べられますね。
 
 
「今日の献立は何にしようかな~?」と考えている人は、こういった料理も取り入れてみてはいかがでしょうか^^

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