ダイエット

 
 
ダイエット食の王道といえば豆腐や納豆などの豆類。
 
 
素材がシンプルなのでアレンジすることで色々なメニューに変えられるのがいいですよね?
 
 
ここでは、「豆腐や納豆を使った4つのダイエットメニュー」をご紹介します。

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豆腐や納豆を使ったダイエットメニュー

 
ダイエット

1.マーボ茄子豆腐(249kcal)

(材料)

木綿豆腐 1/3丁
豚挽き肉(赤み) 50g
なす 1本
しょうがのみじん切り 小さじ1
長ねぎ 10cm
プチトマト 2個

■合わせ調味料
・味噌 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/4
・水 小さじ1

片栗粉 小さじ1
ごま油 小さじ1

□煮汁
・水  1/2カップ
・鶏がらスープの素 少々
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖、塩、こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. 木綿豆腐を1cm角くらいに切っておく
2. 茄子はヘタを切り落とし小さく切り、水に10分ほどさらして、水をきっておく
3. 長ねぎは小さく切り、プチトマトも食べやすい大きさに切っておく
4. ボウルに■合わせ調味料の材料を入れて混ぜる
5. 小さめのボウルに片栗粉、水小さじ2を入れて水溶き片栗粉を作る
6. 熱したフライパンにごま油を入れ、ひき肉を炒める。ひき肉の色が変わったら、茄子を加えて炒め、全体に火が通ったらしょうがと長ねぎを加えて炒める。
7. 4.の合わせ調味料を加えて炒め、□煮汁の材料を加えて混ぜる
8. 煮立ったら、プチトマト、豆腐を加える。煮立ったら弱火にし、フタをして1分ほど煮る
9. フタをとって5の水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから入れて混ぜ、トロミがついたらできあがり
 
 

2.豆腐ステーキのきのこソース(247kcal)

 
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(材料)

木綿豆腐 1/2丁
ニンジン 小1/3本
レタス 30g
えのきだけ 小1/2袋
しめじ 1/2パック
しょうがのすりおろし 小さじ1
塩 少々
小麦粉 大さじ1/2
オリーブ油 大さじ 1/2

調味料
・めんつゆ 大さじ1
酒 大さじ1
こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. ニンジンを薄く細切りにしておく
2. レタスを食べやすい大きさにちぎる
3. えのきだけとしめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさにほぐす
4. 皿にニンジン、レタスを合わせて盛り塩をふる。
5. 豆腐に小麦粉をまぶしつける
6. フライパンにオリーブ油を熱し、豆腐を並べて1分ほど焼く。ひっくり返して1分ほど焼き皿に盛る
7. フライパンでえのきだけとしめじを炒める
8. きのこがしんなりしてきたら調味料を加え、手早く混ぜて炒める
9. 8を豆腐にかけて、しょうがをのせて完了
 
 

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3.大根と厚揚げの煮物(72kcal)

 
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(材料)

厚揚げ 30g
大根の葉 5g
大根 100g
煮汁
・水 大さじ2
・めんつゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
 
 
(作り方)

1. 厚揚げ、大根の葉、大根を食べやすい大きさに切る
2. 1に煮汁を加えて10-15分程にてできあがり
 
 

4.にらの納豆和え(70kcal)

 
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(材料)

納豆 20g
ニラ 2/3束(70g)

調味料
・しょうゆ 小さじ2/3
・ごま油 小さじ1/24

練りからし 少々
 
 
(作り方)

1. ニラを熱湯でサッと茹でる
2. 1に調味料を加えて混ぜてできあがり
 
 

まとめ

ここまで4つのレシピをみてきましたが、野菜を変えたり調味料を工夫したりすることで色々アレンジしてみてくださいね☆

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