ダイエット

 
 
1週間頑張った自分にご褒美をあげたい金曜日。
 
 
見た目をちょっぴり豪華にして、ココロとカラダにありがとうを伝えましょう。
 
 
ここでは、いつもより少しだけデラックスな「金曜日ダイエットメニュー」をご紹介します☆

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金曜日ダイエットメニュー

 
 

【朝】ひじきの豆サラダ(1人分:66kcal)

 
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(材料)

ひじき 5g
ミックスビーンズ 50g
さやいんげん 6本
ミニトマト 4個

(ドレッシング)
はちみつ 小さじ2
合わせみそ 小さじ1
酢 小さじ2
サラダ油 大さじ1
 
 
(作り方)

1. ひじきは水で戻しておきます
2. さやいんげんとトマトを食べやすい大きさに切ります
3. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます
4. フライパンに1.とミックスビーンズを入れて、温める程度に軽く炒めます
5. 4.がほかほかのうちにドレッシングと合わせます
6. 5.に2.を加えてできあがり
 
 
 

【昼】鶏肉と野菜のカレー風味(1人分:190kcal)

 
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(材料)

鶏むね肉(皮なし) 2枚(360g)
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
小麦粉 小さじ2
玉ねぎ 100g
にんにく 1片
トマト 200g
カリフラワー 100g
オリーブ油 大さじ1
牛乳 大さじ4
塩 少々
こしょう 少々

(調味料)
カレー粉 小さじ1
酒 大さじ4
ブイヨンの素 1個
水 300ml
ローリエ 1枚
 
 
(作り方)

1. 玉ねぎとにんにくはみじん切り。トマトはヘタを取って小さく切り刻みます。カリフラワーは一口大にしてゆでます。
2. 鶏肉は薄切りにし、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶして下味を付けます。フライパンにオリーブ油を入れて熱し、両面をサッと焼いて取り出します。
3. 2.にオリーブ油を足して1.の玉ねぎとにんにくを炒め、色がつき始めたらトマトと調味料を入れます。
4. グツグツし始めたら2の鶏肉を入れて、フタをして7分ほど煮てから牛乳を加えて煮ます。最後に塩コショウで味を調えてできあがり。
 
 
 

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【夜】きのことおからのハンバーグ(1人分:233kcal)

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(材料)

合いびき肉 120g
えのきたけ 60g
おから 30g
低脂肪牛乳 大さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
ナツメグ 少々
卵 1/2個
サラダ油 小さじ2

(ぽん酢おろし)
大根150g
ぽん酢しょうゆ適量

(付け合わせ)
かぶ 2個(130g)
ブイヨンの素 小さじ1/6
水 大さじ4
塩 少々
こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. えのきたけを細かく刻みます
2. おからは低脂肪牛乳に浸しておきます
3. ボウルにひき肉と塩コショウ、ナツメグを入れてよく練ります
4. 3.に卵と1.2を混ぜて、二等分してハンバーグの形に整えます
5. カブは皮を剥いて5つ切りにし、鍋に入れてブイヨンの素、塩コショウ、水を入れて蒸しながら煮ます
6. フライパンを熱して油を入れ、4.を入れて強火で1分焼き、焼き色がついたら裏返して反対側を弱火で7-8分焼きます
7. 大根はおろして、余分な水分を切ります
8. 皿にハンバーグと大根おろしをのせて、ポン酢醤油をかけてできあがり
 
 
こんなにバライティーに富んだメニューなのに、カロリーは控えめ♪
 
 
色んなものを美味しく食べて疲れたココロとカラダを癒してあげましょう。
 
 
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