ダイエット

 
 
女性のダイエット方法として人気のウォーキングですが、どれくらいの期間、どれくらいの頻度で、どのくらいの時間をかけて歩いていますか?
 
 
また、そのウォーキングの効果は出ていますか?
 
 
ここでは、誰でもできる「ウォーキングを効果的に行う5つのコツ」をご紹介します。

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ウォーキングを効果的に行う5つのコツ

 
 
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1.速いスピードで歩く

アメリカ・バージニア大学の研究機関が、週3日短距離を早く歩き、週2日長距離を普通のスピードで歩いた女性のグループと、週5日長距離を普通のスピードで歩いた女性のグループに分けて16週間のダイエット効果の比較をしたそうです。

結果、早く歩いた人の方が普通に歩いた人よりも5倍もお腹の脂肪が減ったという結果になりました。

両グループともカロリーの点では400kcal減と同じだったそうですが、早く歩いた人たちはウエストが5cm以上細くなり、太ももについても普通に歩いた人の3倍細くなったそうです。

また、体脂肪率の燃焼についてもスピードを上げて歩いた人たちは普通の人たちの4倍の効果が出たという結果になり、16週間歩いただけで3.6キロも体重が落ちました。

さらに、運動後に体力を回復させる為のカロリー消費力も47%も上がったそうで、運動中だけでなく、運動を終えた後もダイエット効果が続くことが分かりました。

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2.必要な歩数を理解する

一般的に、2,000歩で100kcalが消費できるといわれているので、ご自身の消費したいカロリーに合わせて歩数をコントロールしてみて下さい。

例えば、以下の様に考えることができます。
 
 
・1.5km=2,000歩、100cal消費に相当

・0.5kg = 3,500calに相当

・1週間で0.5減量したいなら = 1日500calを燃焼しなければならない

・1週間で0.5減量したいなら、500cal=2,000歩×5 = 10,000歩あるく必要がある
 
 
10,000歩と聞くと凄く多そうですが、普段歩かない会社までの道のりを歩いたり、エレベーターを使うところを階段の上り下りに変えてみるだけでもかなり違います。

また、職場などにいると忙しくてなかなか席を立てませんが、「1時間に1回はトイレに立つ」など自分のルールを作って動くようにすると、案外すぐに10,000歩に到達します。

自分で歩数を測ることができればいいのですが現実的にはなかなか難しいと思いますし、しっかり管理する為にも万歩計などを活用して歩数をチェックするようにしましょう。

3.姿勢を正して歩く

家族や友達とウォーキングをしている人もいると思いますが、ウォーキングの際はなるべく歩くことに集中するようにしましょう。

顔を前に向けてあごを少し上げ、3m先に目を向けて歩くのが理想です。

手を大きく振り、お腹を背骨に引きつけるようなイメージでお尻を引き締めて歩きましょう。

腕は直角(90度)に保ち、振り子の様にグワングワン振って歩きましょう。これだけでも、カロリー燃焼率が10%アップするといわれています。
 
 

4.週3日、1回15-20分

最低でも週3日、1回15-20分は歩くようにしましょう。

体が慣れてきたら1回30-60分に伸ばしていき、出来たら毎日歩くようにしましょう。
 
 

5.坂を利用する

平らな道を歩くだけでなく、時々は坂も歩いてみましょう。

坂のウォーキングは平らな道を歩くよりも20%もカロリー燃焼率がアップするといわれています。

限られた時間と距離の中で効果的にカロリーを落としていくのにはおすすめですね☆
 
 

まとめ

この様に、ほんの少し動きや歩数を意識することでカロリー消費量が変わってきます。

ウォーキングでなかなか効果がでないと感じている人は、これらの方法も取り入れてみるといいですよ。

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