健康に良いと人気の雑穀米ですが、ダイエット効果も高いことで知られています。

今回はそんな雑穀米の効果・効能と栄養やカロリー、糖質などをみていきましょう☆

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雑穀米のダイエット効果は?

雑穀米には次のダイエット効果が期待できるといわれています。

便通を促進する

雑穀は「痩せるホルモン」と呼ばれる「アディポネクチン(脂肪細胞から分泌される分泌蛋白)」を出すのに役立つ食品として知られています。

不溶性食物繊維が大腸で水を含んで膨らみ、便通を促進するので、ぽっこりお腹も予防できます。

血糖値を低下させる

雑穀米に含まれる不溶性食物繊維は栄養素の吸収スピードを緩やかにしてくれます。

その結果、高くなりがちな血糖値を抑え、脂肪のつきにくい体にしてくれます。

満腹感を得られる

雑穀米は、白米に比べると少々硬く、噛むのに時間がかかります。

その為、満腹中枢が刺激を受けやすく、少量でも満腹感を得ることができます。

代謝をサポート

雑穀米に含まれるマグネシウムやポリフェノール、ミネラルには代謝をスムーズにする働きがあります。

これにより、脂肪を燃やしやすいカラダを作ることができます。

メタボを予防する

雑穀米に含まれる「ギャバ」が血圧を低下させ、メタボを予防してくれます。

むくみ解消

雑穀米にはカリウムが多く含まれています。

体内の余分な水分を排出してくれ、余分な水分がなくなるので、むくみを防ぐことができます。

キレイに痩せる

減量に成功したけど肌はボロボロ、髪はスカスカなんてことになったら嫌ですよね?

雑穀米には美容に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、肌や髪のツヤや弾力を失うことなく痩せることができます。

糖質を減らし体脂肪の合成を抑える

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な雑穀米にすることで、糖質を減らしてよりバランスの良い食事を摂ることができます。

白米も美味しいですが、白米の場合は血糖値が上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されるので体脂肪の合成が早まります。

雑穀米の場合、白米と比べて血糖値を上げるスピードが遅く、体脂肪の合成を抑えることができます。

この様に、雑穀米にはダイエットに良いといわれる効果がたくさんあります。

雑穀米がダイエット食に良いといわれる理由は、低カロリーだからなのではなく、栄養補給と代謝促進を効率よく行うことができるからなんですね!

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雑穀米の健康に対する効能

ダイエット効果が期待できる雑穀米ですが、健康に対してこんな効能もあるといわれています。

体内の炎症を減少させる

BMIが30以上のメタボの男女50人を2グループに分け、炎症や動脈硬化の指標となる血液中のCRPの量を比べました。

その結果、精製されていない雑穀米を食べたグループは、食べて12週間後にCRPの数値が約38%減少し、炎症が抑えられることが分かったそうです。

参照データ:Am J Clin Nutr, 87, 79-90, 2008

コレステロールが低下する

コレステロールが高めの男性7人と女性18人が、食物繊維3gと、同じく6gを含む食事を毎日、5週間摂取するという実験を行いました。

その結果、食べる前に比べ、食べた後は悪玉のLDLコレステロールが低下したそうです。

参照データ:Am J Clin Nutr, 80, 1185-93, 2004

免疫力が高まる

雑穀米に含まれる水溶性食物繊維は、腸内の乳酸菌などの善玉菌を増殖させて細菌バランスを改善します。

これが刺激となって免疫力が高まるといわれています。

がんのリスクを減少する

糖尿病患者を対象にしたアメリカの食事調査で、穀物から食物繊維を多く取っている人は、そうでない人に比べ、アディポネクチンの分泌量が20%以上も多いというデータが出ています。

※アディポネクチン:脂肪細胞から分泌される分泌蛋白

雑穀米には、こんなに健康に良い栄養がたくさん入っているんですね^^

【関連記事】【食物繊維が8倍も!】ダイエットに玄米と雑穀米がもたらす効果

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雑穀米のカロリーは?

ダイエット成功レシピ

雑穀米は白米と比べて低カロリーなイメージがありますよね?

ただ、結論から言うと、見ての通りどちらのカロリーもあまり変わりはありません。

100g当たり

● 白米 168カロリー
● 雑穀米 165~170カロリー

だったら白米を食べていた方がいいじゃないかという声が聞こえてきそうですよね?

ただ、カロリーが変わらないといっても、雑穀米の方が食物繊維の多さや栄養価がはるかに高いです。

ダイエットには食物繊維が非常に大事になりますし、効率良く痩せるためにも栄養をバランスよく取ることが必要になります。

その意味では、雑穀米の方がダイエット効果が高いといえるでしょう。

美味しい雑穀米☆おすすめはコレ!

ここでは、ごはんに混ぜてもスープに入れても美味しく、雑穀米おにぎりダイエットにもおすすめの雑穀米を2種類ご紹介します。

\食品ランキング1位の雑穀米!マンナンでプチプチ食感/

\国産30雑穀米!農林水産省入賞&口コミ高評価/

おすすめの雑穀米ダイエットレシピ

雑穀米は白米と一緒に混ぜて炊く事が多いですが、ダイエット効果を期待するならスープに入れて食べるのがおすすめ☆

雑穀米は食べごたえがあり、普通に食べると結構固いです。

でも、スープにいれると柔らかさが丁度良くなり、食べやすさと消化のしやすさがアップします。

また、スープと一緒に食べることで体が温まり、代謝促進が期待できます。

作り方も簡単なので、お料理する際の参考にしてみてくださいね♪

トマト味の雑穀米デトックススープ(5~6杯分)

(材料)

● 雑穀 15g
● ミックスビーンズ 100g
● キャベツ 小1/4個
● 玉ねぎ 1/2個
● にんじん 2/3本
● セロリ 1本
● 好きな野菜 適量
● にんにく 1かけ
● しょうが 1かけ
● トマトジュース(無塩) 400cc
● 水 400cc
● 固形コンソメ 3個
● 塩 適宜
● オレガノ(あれば) 少々

(作り方)

1. 野菜をすべて1cm角くらいの大きさに切ります

2. にんにく・しょうがは粗みじんにします

3. 鍋に水と1と2を入れ、沸いたらトマトジュースを入れて、グツグツとなったらアクを取る

4. ミックスビーンズと雑穀とコンソメを入れて弱火でぐつぐつ煮ます

5. 野菜がくたっとしたら、塩で味を調え、オレガノをふってできあがり♪

雑穀米にはカラダをあたためる働きがあるので、体を冷やす生野菜と一緒にとることで冷えを緩和できますよ☆

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【関連記事】【NASA認証レベル】雑穀米のダイエット効果と効果的な食べ方②

まとめ

雑穀米は本当に栄養価が高く、ダイエットや健康に対する効果が期待できますね。

特に糖質制限をしている人は、白米を雑穀米をすると血糖値の上昇が抑えられるのでおすすめですよ。

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