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>>【ランチレシピ5選】低カロリーのヘルシーダイエット食①
 
 
では、前半に引き続き、「低カロリーのヘルシーダイエット食」をみていきましょう。

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低カロリーのヘルシーダイエット食

 
 

4.ささ身とキノコのパスタ(485kcal)

 
 
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(材料①)

鶏ささ身 1本(50g)
粉チーズ 大さじ1
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/4個
パセリのみじん切り 大さじ1
スパゲッティ 60g
塩 適量
オリーブ油 小さじ1弱
バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
 
 
(材料②)

ツナ缶 20g
にんじん 1/2本

ドレッシング
・オリーブ油、酢 各小さじ1
・砂糖、塩、こしょう 少々
 
 
(作り方)

1. ささ身を5mm幅の斜め切りにする。
2. しめじを食べやすい大きさに、玉ねぎ、にんじんを細切りにする。
3. ボウルにツナ、にんじん、ドレッシングの素を入れてあえ5分ほど置く。5分経ったら汁気を切り小皿に盛る。
4. 鍋に1L、塩小さじ1を入れて沸騰させ、スパゲッティを半分に折って入れ、袋に表示された時間ゆでる。
5. ささ身に塩を少々ふる。
6. フライパンにオリーブ油、バターを入れて中火で熱し、しめじと玉ねぎを入れて炒める。
7. 玉ねぎがしんなりとしたら端に寄せ、あいたところにささ身を入れて両面を焼く。
8. 7にしょうゆを加えて全体を素早く炒め合わせ、火を止める。
9. スパゲッティをざるに上げて水気を切り、7を中火にしてスパゲッティを加えてさっと炒める。
10. 火を止め、パセリを加えて混ぜ、皿に盛る。粉チーズをかけて出来上がり。

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5.ドライカレー(480kcal)

 
 
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(材料①)

豚ひき肉 60g
にんじん 1.5cm
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/4個
すりおろししょうが 小さじ2
すりおろしにんにく 小さじ1/2
温かいご飯 120g
サラダ油 小さじ1

調味料
・カレー粉 大さじ1/2
・小麦粉 小さじ1
・水、酒、トマトケチャップ 各大さじ1
・洋風スープの素(固形・チキン) 1/4個

塩、こしょう 少々
 
 
(材料②)

にんじん 1/3本
セロリ 30g

漬け汁
・酢、水 大さじ2
・砂糖 大さじ1/2
・塩 小さじ1/5
 
 
(作り方)

1. ピーマン、玉ねぎをみじん切りにする。
2. にんじん、セロリを3mm幅の半月切りにする。
3. 耐熱のボウルに漬け汁の材料を入れて混ぜ、にんじん、セロリを加える。
4. 3にラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱し、よく混ぜて冷まし、汁気を切って小皿に盛る。
※電子レンジがない場合は、ゆでてもOK。

5. 耐熱のボウルに、にんじん、玉ねぎ、しょうが、にんにく、サラダ油を入れ、サッと混ぜる。
6. ラップをかけて2分ほど加熱する。
※電子レンジがない場合は、炒めてもOK。

7. フライパンを熱し、6とひき肉、ピーマンを炒める。ひき肉の色が変わったら調味料の加えて手早く炒める。
8. 煮立ったら、そのまま1分ほど煮て、塩、こしょうを加えて混ぜる。
9. 皿に盛り、ご飯を添えて出来上がり。

まとめ

ここまで、ヘルシーランチについてみてきましたが、その日の気分に合わせて色々作ってみてくださいね。

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