便秘が酷くてお腹がぽっこり。。
カラダもココロも重くてどうにかしたい。。

こんな便秘持ちの女性も多いのではないでしょうか?

今回は便秘改善で痩せるのにも役立つ便秘改善方法をご紹介します☆

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便秘改善方法おすすめはコレ!

では早速、便秘改善方法を見ていきましょう。

食べ物

キャベツ

「便秘になったら食物繊維を多く含んだ野菜を食べるといい」

一般的にはこう言われていますよね?

ただ、食物繊維をいっぱい含んだ野菜って言われても、何を食べればいいのか分からない人も多いと思います。

食物繊維にはお腹の中で溶けてゼリー状になり食べ物をゆっくり移動させる水溶性食物と便のかさを増して便通を整える不溶性食物繊維があります。

この2つのバランスが大切になるのですが、便秘で悩んでいる人の多くは便の水分が不足していることが多く、まずは水溶性の食物繊維から摂り入れていくのが良いでしょう。

水溶性食物繊維の中でも手に入りやすく、色んな食べ方ができるのが「キャベツ」です。

キャベツならどこでも購入できますし、料理の方法も沢山あるので毎日習慣として食べることができます。

キウイ

野菜と同様に食物繊維が多く含まれるものとして知られているのが果物。

その中でも水溶性食物繊維多く、便を柔らかくしてくれるのが「キウイ」。

腸の粘膜にビタミンなどの栄養を与えながら、コレステロール値を抑え、食後の血糖値が上昇するのも抑制してくれるので痩せやすく太りにくいカラダ作りができます。

ヨーグルト

便秘解消方法の王道とも言われているのが「ヨーグルト」でしょう。

株式会社 明治と昭和女子大学生活科学部が20歳前後の女性を対象に「LB81乳酸菌」を使用した試験を行いました。

その結果、「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトには、排便回数や排便量の増加をともなう、お通じの改善効果が認められたということです。

この菌の他にも、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、乳酸や乳酸菌にはつくれない酢酸という有機酸をつくり、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。

参照:https://www.meiji.co.jp

飲み物・ドリンク

食物繊維と同じくらい便秘解消に大事になるのが「水」!

水分は便の硬さを決める大事なポイントで、水分が十分あれば便は柔らかくなって出やすくなります。

便を柔らかくしたければ水分をとることは欠かせません。

便秘の方は1日2リットルくらいの水分は摂り入れたいところ。

牛乳

牛乳の場合は飲むタイミングが大切で、起床後に冷たい牛乳を飲むのがポイント。

これにより排便反射が促され、便が出やすくなります。

ただ、お腹が弱い人は下痢になることもあるのでご注意を。

お茶

お茶の中にも便通をサポートしてくれるものがあります。

緑茶やルイボスティーは殺菌効果によって腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすカテキンや善玉菌のはたらきを活発にするビタミンCを多く含んでいます。

ゴボウ茶には硬くなった便を柔らかくする水溶性食物繊維が含まれています。

ただ、お茶にはカフェインが含まれているものもあり、摂りすぎると胃痛や頭痛を引き起こすものもあるので適量を飲むようにしてください。

心配な方はカフェインレスのルイボスティーなどを摂り入れると良いでしょう。

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ヤクルト

ヤクルトには「乳酸菌シロタ株」という善玉菌が1本に400億個も含まれています。

この「乳酸菌シロタ株」が小腸の善玉菌を増やし悪玉菌を減らしてくれ、腸内環境を健康に導き、便通を良くしてくれます。

1本約40円のヤクルトを飲むと、便秘による肌荒れも予防でき、高級美容液を使うよりも美肌になれるという説も!

青汁

青汁には食物繊維が豊富に含まれていて、硬い便を柔らかくして出やすくしてくれます。

また酵素が含まれているものもあり、腸を含めた臓器の働きもスムーズになり、便が出やすくなります。

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その他

オリーブオイル

腸内環境を整える食材として最近注目されているのが「オリーブオイル」。

オリーブオイルには腸の神経を刺激してぜん動運動を促進する作用があります。

主成分であるオレイン酸の油分が腸を刺激したり、便のすべりをよくしたりするので便が出やすくなります。

1日1~2杯のエキストラバージンオリーブオイルを生のまま摂取するのがおすすめ。

サプリ

便秘改善のサプリとして注目されている「オリゴ糖」ですが、腸内におけるビフィズス菌などの善玉菌を増やし、大腸の動きが活発になるといわれています。

手軽に摂り入れることができて飲みやすいのも人気の秘密です。

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これらのマッサージを朝食前と寝る前に行うと効果的ですよ。

1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.腰の下にクッションや座布団を置き、腰を10㎝程浮かせる
3.下腹部からおへその上まで両手で押し上げる。これを1分間続ける
4.次に恥骨の上の部分を1分間ツボをつつくように揺らす

動画を見ると分かりやすいですよ。

ゼリーを食べてるのに痩せないのはなぜ?

ゼリーには寒天からできているものとゼラチンからできているものの2タイプあります。

このうち、便秘改善に効果があるといわれているのは動物の皮膚や骨からできたたんぱく質のゼラチンではなく、海藻の天草から作られた食物繊維を含む「寒天」の方です。

寒天の食物繊維は腸内の悪玉菌も一緒に排出してくれるので腸をお掃除するのに役立ちます。

また、食物繊維が善玉菌の餌にもなるので、腸内環境を整えるのにも最高。

ただ、そんなゼリーを食べていても便秘が治らないという人もいますよね。

そんな方は体内の水分量が少ないのかもしれません。

寒天は膨らむときに水分をたくさん摂り入れますが、体内に入っても水分を吸収するので、体内の水分量が少ないと便を柔らかくするための水分が十分でなく、便が硬くなってしまい便秘になってしまうことも。

寒天を食べているのにお腹が張る人は水分をもっと摂るようにしてみて下さい。

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プロテインと便秘の関係は?

ダイエットをしている方の中にはプロテインを摂り入れている方もいるかもしれません。

プロテインにはたんぱく質が多く含まれていますが、場合によっては体がこのたんぱく質を上手く消化できずに便秘になってしまうこともあります。

プロテインを飲んでいて便秘になるという方は飲む量を抑えたり、または便通が通常に戻るまではプロテインをお休みするのも良いでしょう。

また、最近ではチョコレート対する実験で「便通が改善した」という結果があり、このことから「カカオプロテイン」が注目されるようになりました。

「カカオプロテイン」はチョコレートに含まれる成分の1つで、小腸で吸収されにくいという特徴があるため、そのまま大腸までいき便のかさを増やすことができます。

また、腸内細菌のエサにもなるので良い菌を増やし、腸内環境も整えることができますよ。

参照:https://www.meiji.co.jp

まとめ

便秘改善には食物繊維を多く含む食べ物を摂り入れるという生活習慣が大切になります。

無理せず摂り入れられるものから取り入れるようにしてみてください☆

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